de 20 bedste fødevarer med højt vitamin K2 (Menakinon)

sidst opdateret den 3.januar 2020 af Michael Joseph

Vitamin K2, ellers kendt som menakinon, er et essentielt vitamin, der har nogle vigtige fordele for vores helbred.

for det første kan vi finde vitamin K2 i animalske fødevarer (menakinon-4) og visse plantefødevarer (normalt menakinon-7), der har gennemgået en gæringsproces.

desværre er kvantificering af mængden af vitamin K2 i en bestemt fødevare utrolig vanskelig. Årsagen til dette skyldes, at mængden af vitamin K2 i fødevarer stærkt afhænger af dyrets kost (for animalske fødevarer).

med plantefødevarer påvirker typen og mængden af bakteriestammer, der anvendes til gæring, det tilgængelige Vitamin K2-indhold.

i denne artikel præsenterer vi 20 af de bedste fødevarer højt i vitamin K2. Datakilden for alle ernæringsdata er USDA Fødevaresammensætningsdatabaser.

Bemærk: Der er ingen specifik daglig værdi (anbefalet indtag) for vitamin K2 alene, men det anbefalede indtag for total vitamin K er 120 mcg.

1) Natto

Natto er en populær og traditionel japansk mad fremstillet ved at fermentere sojabønner med en bakterie kaldet Bacillus subtilis i omkring 24 timer.

når den er fermenteret, overlades natto til alder i omkring en uge før servering.

natto er især den mest betydningsfulde kostkilde til vitamin K2, og den indeholder 1000 mcg pr.100 gram (1).

men ikke alle er fan. Smagen (og slimet tekstur) af denne fermenterede mad er en erhvervet smag; folk synes enten at elske det eller hader det.

ud over dets vitamin K2-indhold er natto også en god kilde til forskellige mineraler, herunder kobber, jern, magnesium og mangan (2).

2) Jarlsberg ost

mængden af vitamin K2 i fermenterede mejeriprodukter kan variere enormt.

i denne særlige undersøgelse var den norske ost Jarlsberg en af de bedste vitamin K2-kilder med 73 mcg vitamin K2 pr.100 gram (3).

der er alle mulige forskellige faktorer, der kan påvirke vitamin K2-indholdet i ost, og disse kan omfatte;

• hvorvidt køerne blev opdrættet på græsarealer (græsfodret)
• jordens sammensætning/bakterieindhold i jorden
• fedtindhold
• stammen af bakteriel startkultur
• gæringens længde

3) Black Bean Natto

selvom folk har en tendens til at forbinde natto med sojabønner, er de ikke den eneste mad, der bruges til at producere natto.

i Japan er det også almindeligt at bruge sorte bønner til fremstilling af den gærede sideskål.

mens sort bønne natto ikke er helt så høj i vitamin K2 som sojabønne natto, er det ikke langt bagud med 796 mcg af vitaminet pr.100 gram (4).

4) gåselever

generelt er orgelkød ekstremt næringstæt, og de giver mere i vejen for ernæring end almindeligt “muskel” kød.

i dette tilfælde gælder det også for vitamin K2, og gåselever er en af de bedste dyrekilder til dette vitale næringsstof.

Per 100 gram har forskning vist, at gåselever indeholder 369 mcg af vitaminet (5).

særligt populær i Frankrig kan gåselever være sværere at finde i nogle områder. En hurtig internetsøgning skal dog vise lokale steder, hvor den kan købes.

5) Cheonggukjang

her er en anden mindre kendt mad i den vestlige verden.

Cheonggukjang er en type gæret bønne ostemasse, der er hjemmehørende i Sydkorea, og den deler nogle ligheder med natto.

i lighed med andre kilder til vitamin K2 viser forskning, at menakinonindholdet kan variere mellem forskellige tests på fødevaren.

disse undersøgelser viser imidlertid, at cheonggukjang har menakinonindhold i området fra 112 mcg til 461 mcg pr.100 gram (6).

hvis du vil hente denne mad, skal den være let at finde på et lokalt koreansk eller asiatisk marked.

6) kyllingelever

kyllingelever er et andet organkød rig på menakinon-4, og det giver 14,1 mcg per 100 gram (7).

ud over deres levering af vitamin K2 er kyllingelever en rig kilde til næsten alle essentielle vitaminer og mineraler, herunder mere end 100% af RDI for vitaminerne A, B2, B12 og folat (8).

for enhver, der er usikker på, hvordan man tilbereder denne mad, er der en sund opskrift her på hvidløgskyllingelever.

7) Gouda ost

hårde sorter af ost som Gouda er en fremragende kilde til vitamin K2, og de indeholder forskellige typer menakinon, der spænder fra MK-4 til MK-9.

på basis af 100 gram giver denne hollandske ost 73 mcg vitamin K2 (9).

derudover er osten en fremragende kilde til protein og flere andre næringsstoffer såsom calcium, fosfor, vitamin B12 og sinc (10).

en anden god ting ved Gouda er, at det smager lækkert.

8) æg

æg giver otte mikrogram menakinon-4 pr.100 gram, hvilket er ca. fire mikrogram pr. æg (1).

selvom dette måske ikke lyder meget, er kun et æg en lille serveringsstørrelse.

i betragtning af at mange mennesker spiser tre eller fire æg i en omelet eller scramble, kan æg give en anstændig mængde af vitaminet.

som tidligere nævnt vil dette K2-indhold afvige fra æg til æg, og det vil ikke være et universelt sæt beløb.

for de fleste menakinoner skal du vælge friske æg fra høns, der er opdrættet på græs.

endelig er det værd at bemærke, at vitamin K2-indholdet er inden for æggeblommen. For dem, der kun spiser æggehviderne, vil du gå glip af dette såvel som mange andre vigtige næringsstoffer.

med andre ord; at spise kun æggehviderne betyder at gå glip af menakinon (såvel som mange andre vigtige næringsstoffer).

9) Goose ben

Goose gør sit andet udseende med gåseben, og denne mad giver 31 mcg vitamin K2 per 100 gram (5).

ud over vitamin K2-indholdet giver dette fede kød en overflod af protein og mineralet selen.

10) Pepperoni

næste på listen er pepperoni, hvilket kan være en overraskelse for nogle mennesker.

da vitamin K2 er fedtopløseligt, har fede udskæringer af kød tendens til at være blandt de bedste udbydere af næringsstoffet.

af denne grund er Pepperonis høje fedtindhold sandsynligvis, hvorfor det er en af de bedste kilder, og det giver 41,7 mcg pr.100 gram (11).

Pepperoni er et velsmagende hærdet kød, der normalt kombinerer oksekød, svinekød, salt og forskellige krydderier.

11) creme fraiche

creme fraiche er en lækker mejeri krydderi, der spiller en rolle i mange køkkener i hele Europa og Nordamerika—især i Japan.

dette fermenterede mejeriprodukt indeholder også en god kilde til vitamin K2, hvor 100 gram giver omkring seks mikrogram (12).

udover at indeholde menakinon giver sur creme en god mængde calcium, vitamin A og en lille mængde protein (13).

med sin cremede struktur og høje fedtindhold fungerer creme fraiche godt i karryretter, supper og strå. Det giver også en god kombination med desserter eller som topping til kødbaserede retter.

12) flødeost

mens flødeost muligvis ikke er lig med hård ost ernæringsmæssigt, tilbyder den stadig en hel del næringsstoffer og smager lækker.

blandt disse næringsstoffer er flødeost høj i vitamin K2 og giver 8,7 mcg MK-4 pr.100 gram (14).

en ting at være opmærksom på her er at sikre dig, at du køber almindelig flødeost. Da vitamin K2 er fedtopløseligt, vil fedtfattig flødeost indeholde lavere mængder af vitaminet.

flødeost smager lækkert som topping på mad, og i de senere år har det været en populær riserstatning til fremstilling af sushi-ruller med lavt kulhydratindhold.

13) Salami

ifølge USDA ‘ s Food Composite database giver kogt salami 28 mcg vitamin K2 pr.100 gram (11).

Salami er en gæret og lufttørret, hærdet pølse lavet med oksekød og svinekød.

da salami deler meget af den samme ernæringsprofil som kød, er det en kilde til menakinon-4-typen af vitaminet.

Salami giver også en høj mængde protein, selen, sinkog B-vitaminer (15).

14) smør

smør er måske ikke den mest næringsrige af fødevarer, men det giver flere fedtopløselige vitaminer som vitamin A, D og K2.

USDA-fødevaredatabasen viser, at smør indeholder 20,9 mcg pr.100 gram (11).

da smør er et koncentreret mejerifedt, vil valg af et produkt fra græsfodrede køer tilbyde mest vitamin K2.

15) svinekød pølse

fede kødstykker er en af de bedste kilder til vitamin K2, og svinekødspølser er ingen undtagelse.

Per 100 gram tilbyder svinekødspølser omkring 22,5 mcg menakinon-4 (11).

Husk, at pølser med et højt svinekød/fedtindhold foretrækkes; billigere forarbejdede pølser med adskillige tilsætningsstoffer giver ikke de samme fordele.

for en traditionel kogt morgenmad kunne kombination af nogle pølser med en ostomelet virkelig øge menakinonindholdet.

16) kyllingevinger (herunder skind)

kylling er en god kilde til vitamin K2, og mørkere kød giver mere fedt og en højere koncentration af vitaminet.

blandt de forskellige stykker kylling er vinger en af de bedste.

et hundrede gram kyllingevinger, inklusive hud, giver omkring 25,3 mcg menakinon-4 (11).

kyllingeskind tilbyder også en sjælden koncentreret kilde til diætglycin, som kan give mange sundhedsmæssige fordele (16).

17) kylling lår

kyllingelår er en anden kilde til mørkt, fedtet kød rig på vitamin K2. 100 gram giver kyllingelåret 24 mcg af næringsstoffet (11).

hvis du har brug for nogle ideer om, hvad du skal gøre med kyllingelår, er der en lækker opskrift her på sprøde bagt kyllingelår.

18) tunge fløde

Heavy cream har en vane med at opgradere smagen af næsten alt.

Føj den til en varm chokolade eller kaffe for en glat, behagelig drink, eller føj den til en karry for en mild og cremet smag.

da tung fløde er en stærkt koncentreret kilde til smørfedt, leverer den også en anstændig mængde vitamin K2.

Per 100 gram tilbyder tung fløde 8 mcg af næringsstoffet. (17).

ud over dets vitamin K2-indhold er tung fløde også en god kilde til vitamin A, D og mineralkalcium (18).

19) Kielbasa

Kielbasa er en anden type pølseprodukt, og denne kommer fra Polen.

denne polske pølse er dog meget anderledes end typiske pølser, og den er fyldt med hvidløg og andre urter, hvilket giver den en krydret smag.

kødindholdet kommer fra svinekød, svinekødsfedt og oksekød, og det giver omkring 20 mcg vitamin K2 pr.100 gram (11).

20) kylling underlår

i lighed med kyllingevinger og lår er kyllingestammen en anden mørk kødskæring af kylling, der indeholder meget vitamin K2.

per 100 gram har kyllingetromler vist sig at indeholde 35,7 mcg menakinon-4 (11).

da den gennemsnitlige kyllingetromle vejer godt over 100 gram, kan menakinonindholdet fra kyllingetromler let tilføjes.

overvejelser

nu hvor vi har gennemgået nogle af de bedste fødevarer til vitamin K2, er der et par ekstra ting at overveje.

Vitamin K2 anbefalet indtag

endnu en gang er der for klarhedens skyld ingen etableret reference dagligt indtag (RDI) specifikt for vitamin K2.

i denne vejledning er de givne daglige værdier baseret på de offentliggjorte samlede k-vitaminbehov.

Menakinon MK-4 vs. MK-7

mens der er flere typer menakinon, har det meste af den offentliggjorte forskning været på MK-4 og MK-7.

på denne note er det værd at præcisere, at mekanismerne for MK-4 og MK-7 er forskellige.

mens begge typer menakinon er biotilgængelige, bidrager MK-7 til plasma (blod) niveauer af K-vitamin i en længere periode.

for eksempel viste en undersøgelse, at indtagelse af 425 mcg MK-4 ikke førte til nogen påviselig tilstedeværelse i blodet.

på den anden side havde deltagere, der indtog 425 mcg MK-7, påviselige niveauer af vitaminet i deres blod i 48 timer (19).

MK-4 og MK-7 funktion

den længere halveringstid for MK-7 gør den også bedre tilgængelig af forskellige dele af kroppen, såsom knoglesystemet.

forskning viser, at MK-7 sandsynligvis yder det mest betydningsfulde bidrag til knoglesundhed og bevarelse af knoglemineraltæthed (20, 21).

på den anden side bliver MK-4 hurtigt optaget af en lang række væv i kroppen, hvor det akkumuleres over tid.

disse væv inkluderer arterievæggen, hvor MK-4 kan spille en rolle i reduktion/forebyggelse af arteriel forkalkning (22, 23).

Endelige tanker

forskning på vitamin K2 er stadig i sin barndom, og der er en hel del igangværende forskning for at forstå dette næringsstof bedre.

men baseret på eksisterende undersøgelser kan en kombination af MK-4 og MK-7 være den bedste måde at få de optimale fordele på.

forbrug af regelmæssige dyrefoderkilder til MK-4 sammen med lejlighedsvis natto (eller natto-afledte kosttilskud) til MK-7 kan være en måde at gøre dette på.

samlet set er der ikke et stort antal fødevarer, der indeholder vitamin K2, og at inkludere nogle af fødevarerne på denne liste er en glimrende måde at forbedre vores indtag af næringsstoffet på.

for at lære mere om forskellige essentielle vitaminer, se denne liste over hver enkelt.