Die Top 20 Lebensmittel mit hohem Vitamin K2 (Menachinon)

Zuletzt aktualisiert am 3. Januar 2020 von Michael Joseph

Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon, ist ein essentielles Vitamin, das einige wichtige Vorteile für unsere Gesundheit hat.

Erstens finden wir Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln (Menachinon-4) und bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln (normalerweise Menachinon-7), die einem Fermentationsprozess unterzogen wurden.

Leider ist es unglaublich schwierig, die Menge an Vitamin K2 in einem bestimmten Lebensmittel zu quantifizieren. Der Grund dafür ist, dass die Menge an Vitamin K2 in Lebensmitteln stark von der Ernährung des Tieres abhängt (für Tierfutter).

Bei pflanzlichen Lebensmitteln beeinflussen Art und Menge der zur Fermentation verwendeten Bakterienstämme den verfügbaren Vitamin-K2-Gehalt.

In diesem Artikel stellen wir 20 der Top-Lebensmittel mit hohem Vitamin K2-Gehalt vor. Die Datenquelle für alle Ernährungsdaten sind die USDA Food Composition Databases.

Hinweis: Es gibt keinen spezifischen Tageswert (empfohlene Zufuhr) für Vitamin K2 allein, aber die empfohlene Zufuhr für Gesamtvitamin K beträgt 120 mcg.

1) Natto

Natto ist ein beliebtes und traditionelles japanisches Lebensmittel, das durch Fermentation von Sojabohnen mit einem Bakterium namens Bacillus subtilis für etwa 24 Stunden hergestellt wird.

Nach der Gärung wird das Natto vor dem Servieren etwa eine Woche lang reifen gelassen.

Natto ist die bedeutendste Nahrungsquelle für Vitamin K2 und enthält 1000 mcg pro 100 Gramm (1).

Allerdings ist nicht jeder ein Fan. Der Geschmack (und die schleimige Textur) dieses fermentierten Essens ist ein erworbener Geschmack; Die Leute scheinen es entweder zu lieben oder zu hassen.

Zusätzlich zu seinem Vitamin-K2-Gehalt ist Natto auch eine gute Quelle für verschiedene Mineralien wie Kupfer, Eisen, Magnesium und Mangan (2).

2) Jarlsberg Käse

Die Menge an Vitamin K2 in fermentierten Milchprodukten kann sehr unterschiedlich sein.

In dieser speziellen Studie war der norwegische Käse Jarlsberg mit 73 mcg Vitamin K2 pro 100 Gramm eine der besten Vitamin-K2-Quellen (3).

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die den Vitamin-K2-Gehalt in Käse beeinflussen können, darunter;

• Ob die Kühe auf der Weide aufgezogen wurden (grasgefüttert)
• Bodenzusammensetzung / Bakteriengehalt im Boden
• Fettgehalt
• Der Stamm der bakteriellen Starterkultur
• Länge der Fermentation

3) Schwarze Bohnen Natto

Obwohl Menschen dazu neigen, Natto mit Sojabohnen in Verbindung zu bringen, sind sie nicht die einzigen Lebensmittel, die zur Herstellung von Natto verwendet werden.

In Japan ist es auch üblich, schwarze Bohnen für die Herstellung der fermentierten Beilage zu verwenden.

Während Schwarzbohnen-Natto nicht ganz so reich an Vitamin K2 ist wie Sojabohnen-Natto, liegt es mit 796 mcg des Vitamins pro 100 Gramm nicht weit dahinter (4).

4) Gänseleber

Im Allgemeinen sind Organfleisch extrem nährstoffreich und bieten mehr Nahrung als normales “Muskelfleisch”.

In diesem Fall gilt dies auch für Vitamin K2, und Gänseleber ist eine der besten tierischen Quellen für diesen lebenswichtigen Nährstoff.

Pro 100 Gramm hat die Forschung gezeigt, dass Gänseleber 369 mcg des Vitamins enthält (5).

Gänseleber ist in Frankreich besonders beliebt und kann in einigen Gebieten schwerer zu finden sein. Eine schnelle Internetsuche sollte jedoch lokale Orte anzeigen, an denen es zum Kauf angeboten wird.

5) Cheonggukjang

Hier ist ein anderes weniger bekanntes Essen in der westlichen Welt.

Cheonggukjang ist eine Art fermentierter Bohnenquark-Eintopf, der in Südkorea heimisch ist und einige Ähnlichkeiten mit Natto aufweist.

Ähnlich wie bei anderen Quellen von Vitamin K2 zeigt die Forschung, dass der Menachinongehalt zwischen verschiedenen Tests auf dem Lebensmittel variieren kann.

Diese Studien zeigen jedoch, dass Cheonggukjang einen Menachinongehalt von 112 mcg bis 461 mcg pro 100 Gramm aufweist (6).

Wenn Sie dieses Essen abholen möchten, sollte es auf einem lokalen koreanischen oder asiatischen Markt leicht zu finden sein.

6) Hühnerleber

Hühnerleber ist ein weiteres Organfleisch, das reich an Menachinon-4 ist und 14,1 mcg pro 100 Gramm liefert (7).

Zusätzlich zu ihrer Versorgung mit Vitamin K2 sind Hühnerlebern eine reichhaltige Quelle für fast jedes essentielle Vitamin und Mineral, einschließlich mehr als 100% der FEI für die Vitamine A, B2, B12 und Folsäure (8).

Für alle, die sich nicht sicher sind, wie man dieses Essen kocht, gibt es hier ein gesundes Rezept für Knoblauch-Hühnerleber.

7) Gouda-Käse

Harte Käsesorten wie Gouda sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2 und enthalten verschiedene Arten von Menachinon, von MK-4 bis MK-9.

Auf einer 100-Gramm-Basis liefert dieser holländische Käse 73 mcg Vitamin K2 (9).

Darüber hinaus ist der Käse eine ausgezeichnete Quelle für Protein und mehrere andere Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor, Vitamin B12 und Zink (10).

Eine weitere tolle Sache an Gouda ist, dass es köstlich schmeckt.

8) Eier

Eier liefern acht Mikrogramm Menachinon-4 pro 100 Gramm, was ungefähr vier Mikrogramm pro Ei entspricht (1).

Obwohl dies nicht viel klingt, ist nur ein Ei eine kleine Portionsgröße.

Da viele Menschen drei oder vier Eier in einem Omelett oder Scramble konsumieren, können Eier eine anständige Menge des Vitamins liefern.

Wie bereits erwähnt, wird dieser K2-Gehalt von Ei zu Ei unterschiedlich sein und es wird keine universelle Menge sein.

Wählen Sie für die meisten Menachinone frische Eier von Weidehühnern.

Schließlich ist es erwähnenswert, dass der Vitamin-K2-Gehalt im Eigelb liegt. Für diejenigen, die nur das Eiweiß essen, werden Sie dies sowie viele andere essentielle Nährstoffe verpassen.

Mit anderen Worten; Nur das Eiweiß zu essen bedeutet, Menachinon (sowie viele andere essentielle Nährstoffe) zu verpassen.

9) Gänsekeule

Gans macht seinen zweiten Auftritt mit Gänsekeule, und dieses Essen liefert 31 mcg Vitamin K2 pro 100 Gramm (5).

Neben dem Gehalt an Vitamin K2 liefert dieses fetthaltige Stück Fleisch reichlich Eiweiß und den Mineralstoff Selen.

10) Peperoni

Als nächstes steht Peperoni auf der Liste, was für manche Leute eine Überraschung sein kann.

Da Vitamin K2 fettlöslich ist, gehören fetthaltige Fleischstücke zu den besten Anbietern des Nährstoffs.

Aus diesem Grund ist der hohe Fettgehalt der Peperoni wahrscheinlich eine der besten Quellen und liefert 41,7 mcg pro 100 Gramm (11).

Peperoni ist ein schmackhaftes geräuchertes Fleisch, das normalerweise Rindfleisch, Schweinefleisch, Salz und verschiedene Gewürze kombiniert.

11) Saure Sahne

Sauerrahm ist ein köstliches Milchgewürz, das in zahlreichen Küchen in ganz Europa und Nordamerika eine Rolle spielt — insbesondere in Mexiko.

Dieses fermentierte Milchprodukt enthält auch eine gute Quelle für Vitamin K2, wobei 100 Gramm etwa sechs Mikrogramm liefern (12).

Sauerrahm enthält nicht nur Menachinon, sondern liefert auch eine gute Menge Kalzium, Vitamin A und eine kleine Menge Protein (13).

Mit seiner cremigen Textur und seinem hohen Fettgehalt eignet sich Sauerrahm gut für Currys, Suppen und Streusel. Es macht auch eine gute Kombination mit Desserts oder als Topping für Fleischgerichte.

12) Frischkäse

Während Frischkäse ernährungsphysiologisch nicht mit Hartkäse gleichzusetzen ist, bietet er dennoch eine angemessene Menge an Nährstoffen und schmeckt köstlich.

Unter diesen Nährstoffen ist Frischkäse reich an Vitamin K2 und liefert 8,7 mcg MK-4 pro 100 Gramm (14).

Eine Sache, die Sie hier beachten sollten, ist, sicherzustellen, dass Sie normalen Frischkäse kaufen. Da Vitamin K2 fettlöslich ist, enthält fettarmer Frischkäse geringere Mengen des Vitamins.

Frischkäse schmeckt köstlich als Topping auf Lebensmitteln und war in den letzten Jahren ein beliebter Reisersatz für die Herstellung kohlenhydratarmer Sushi-Rollen.

13) Salami

Laut der Food Composite Database des USDA liefert gekochte Salami 28 mcg Vitamin K2 pro 100 Gramm (11).

Salami ist eine fermentierte und luftgetrocknete Wurst aus Rind- und Schweinefleisch.

Da Salami das gleiche Ernährungsprofil wie Fleisch aufweist, ist sie eine Quelle für den Menachinon-4-Typ des Vitamins.

Salami liefert auch eine hohe Menge an Protein, Selen, Zink und B-Vitaminen (15).

14) Butter

Butter ist vielleicht nicht das nährstoffreichste Lebensmittel, liefert aber mehrere fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und K2.

Die USDA Food Database zeigt, dass Butter 20,9 mcg pro 100 Gramm enthält (11).

Da Butter ein konzentriertes Milchfett ist, bietet die Wahl eines Produkts aus grasgefütterten Kühen das meiste Vitamin K2.

15) Schweinswurst

Fetthaltige Fleischstücke sind eine der besten Quellen für Vitamin K2, und Schweinefleischwürste sind keine Ausnahme.

Pro 100 Gramm bieten Schweinswürste etwa 22,5 mcg Menachinon-4 (11).

Bedenken Sie, dass Würste mit hohem Schweinefleisch- / Fettgehalt vorzuziehen sind; billigere verarbeitete Würste mit zahlreichen Zusatzstoffen bieten nicht die gleichen Vorteile.

Für ein traditionelles warmes Frühstück könnte die Kombination einiger Würstchen mit einem Käseomelett den Menachinongehalt wirklich erhöhen.

16) Hühnerflügel (einschließlich Haut)

Huhn ist eine gute Quelle für Vitamin K2, und dunkleres Fleisch bietet mehr Fett und eine höhere Konzentration des Vitamins.

Unter den verschiedenen Hühnerstücken sind Flügel einer der besten.

Einhundert Gramm Hühnerflügel, einschließlich Haut, liefert etwa 25,3 mcg Menachinon-4 (11).

Hühnerhaut bietet auch eine seltene konzentrierte Quelle von diätetischem Glycin, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann (16).

17) Hähnchenschenkel

Hähnchenschenkel ist eine weitere Quelle für dunkles, fettes Fleisch, das reich an Vitamin K2 ist. Pro 100 Gramm liefert Hühnerschenkel 24 mcg des Nährstoffs (11).

Wenn Sie ein paar Ideen brauchen, was Sie mit Hähnchenschenkeln machen sollen, gibt es hier ein leckeres Rezept für knusprig gebackene Hähnchenschenkel.

18) Schwere Sahne

Schwere Sahne hat die Angewohnheit, den Geschmack von fast allem zu verbessern.

Fügen Sie es zu einer heißen Schokolade oder Kaffee für ein glattes, angenehmes Getränk hinzu, oder fügen Sie es zu einem Curry für einen milden und cremigen Geschmack hinzu.

Da Sahne eine hochkonzentrierte Quelle von Butterfett ist, liefert sie auch eine anständige Menge an Vitamin K2.

Pro 100 Gramm bietet Heavy Cream 8 mcg des Nährstoffs. (17).

Neben dem Gehalt an Vitamin K2 ist Sahne auch eine gute Quelle für die Vitamine A, D und den Mineralstoff Calcium (18).

19) Kielbasa

Kielbasa ist eine andere Art von Wurstprodukt, und dieses kommt aus Polen.

Diese polnische Wurst unterscheidet sich jedoch stark von typischen Würsten und ist mit Knoblauch und anderen Kräutern beladen, was ihr einen würzigen Geschmack verleiht.

Der Fleischgehalt stammt aus Schweinefleisch, Schweinefett und Rindfleisch und liefert etwa 20 mcg Vitamin K2 pro 100 Gramm (11).

20) Hühnertrommelstock

Ähnlich wie Hähnchenflügel und Oberschenkel ist der Hähnchenkeule ein weiteres dunkles Fleischstück von Huhn, das reich an Vitamin K2 ist.

Pro 100 Gramm wurde gezeigt, dass Hähnchenkeulen 35,7 mcg Menachinon-4 enthalten (11).

Da der durchschnittliche Hähnchenkeulenstock weit über 100 Gramm wiegt, kann sich der Menachinongehalt von Hähnchenkeulen leicht summieren.

Überlegungen

Nun, da wir einige der Top-Lebensmittel für Vitamin K2 durchgesehen haben, gibt es ein paar zusätzliche Dinge zu beachten.

Vitamin K2 Empfohlene Zufuhr

Der Klarheit halber gibt es keine etablierte tägliche Referenzzufuhr (RDI) speziell für Vitamin K2.

In diesem Handbuch basieren die angegebenen Tageswerte auf dem veröffentlichten Gesamtbedarf an Vitamin K.

Menachinon MK-4 vs. MK-7

Zwar gibt es verschiedene Arten von Menachinon, die meisten der veröffentlichten Forschung wurde auf MK-4 und MK-7.

In diesem Sinne ist klarzustellen, dass die Mechanismen für MK-4 und MK-7 unterschiedlich sind.

Während beide Arten von Menachinon bioverfügbar sind, trägt MK-7 über einen längeren Zeitraum zum Plasma- (Blut-) Vitamin-K-Spiegel bei.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass der Konsum von 425 mcg MK-4 zu keiner nachweisbaren Anwesenheit im Blut führte.

Auf der anderen Seite hatten Teilnehmer, die 425 mcg MK-7 konsumierten, 48 Stunden lang nachweisbare Mengen des Vitamins in ihrem Blut (19).

MK-4- und MK-7-Funktion

Die längere Halbwertszeit von MK-7 macht es auch für verschiedene Körperteile wie das Skelettsystem besser zugänglich.

Untersuchungen zeigen, dass MK-7 wahrscheinlich den bedeutendsten Beitrag zur Knochengesundheit und Erhaltung der Knochenmineraldichte leistet (20, 21).

Andererseits wird MK-4 schnell von einer Vielzahl von Geweben im Körper aufgenommen, wo es sich im Laufe der Zeit ansammelt.

Diese Gewebe umfassen die Arterienwand, wo MK-4 eine Rolle bei der Verringerung / Verhinderung der arteriellen Verkalkung spielen kann (22, 23).

Abschließende Gedanken

Die Forschung zu Vitamin K2 steckt noch in den Kinderschuhen, und es gibt viele laufende Forschungen, um diesen Nährstoff besser zu verstehen.

Basierend auf bestehenden Studien kann jedoch eine Kombination von MK-4 und MK-7 der beste Weg sein, um den optimalen Nutzen zu erzielen.

Der Verzehr von regelmäßigen tierischen Nahrungsquellen von MK-4 neben gelegentlichen Natto (oder Natto-abgeleiteten Ergänzungen) für MK-7 könnte ein Weg sein, dies zu tun.

Insgesamt gibt es nicht viele Lebensmittel, die Vitamin K2 enthalten, und die Aufnahme einiger Lebensmittel in diese Liste ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme des Nährstoffs zu verbessern.

Weitere Informationen zu verschiedenen essentiellen Vitaminen finden Sie in dieser Auflistung.