the Top 20 Foods High In K2 Vitamin (Menakinone)

Last Updated on January 3, 2020 by Michael Joseph

Vitamin K2, joka tunnetaan myös nimellä menakinone, on välttämätön vitamiini, jolla on joitakin tärkeitä etuja terveydellemme.

ensinnäkin voimme löytää K2-vitamiinia eläinperäisistä elintarvikkeista (menakinoni-4) ja tietyistä kasviruoista (yleensä menakinoni-7), jotka ovat käyneet läpi käymisprosessin.

valitettavasti K2-vitamiinin määrän määrittäminen tietyssä elintarvikkeessa on uskomattoman vaikeaa. Syynä tähän on se, että K2-vitamiinin määrä elintarvikkeissa riippuu voimakkaasti eläimen ruokavaliosta (eläinperäisten elintarvikkeiden osalta).

kasviruuissa käymiseen käytettävien bakteerikantojen tyyppi ja määrä vaikuttavat käytettävissä olevaan K2-vitamiinipitoisuuteen.

tässä artikkelissa esitellään 20 huippuruokaa, joissa on paljon K2-vitamiinia. Kaikkien ravitsemustietojen tietolähteenä on USDA: n Elintarvikekoostumustietokanta.

Huomautus: pelkälle K2-vitamiinille ei ole erityistä päivittäistä saantisuositusta (saantisuositusta), mutta K-vitamiinin kokonaissaantisuositus on 120 mikrog.

1) Natto

Natto on suosittu ja perinteinen japanilainen ruoka, joka valmistetaan fermentoimalla soijapapuja Bacillus subtilis-nimisellä bakteerilla noin 24 tunnin ajan.

kun natto on käynyt, sen annetaan vanheta noin viikon ajan ennen tarjoilua.

Natto on merkittävin ravinnon K2-vitamiinin lähde, ja se sisältää 1000 mcg / 100 grammaa (1).

kaikki eivät kuitenkaan fanita. Tämän käyneen ruoan maku (ja limainen koostumus) on hankittu maku; ihmiset näyttävät joko rakastavan sitä tai vihaavan sitä.

K2-vitamiinipitoisuutensa lisäksi natto on myös hyvä erilaisten mineraalien kuten kuparin, raudan, magnesiumin ja mangaanin lähde (2).

2) Jarlsbergin juusto

K2-vitamiinin määrä fermentoiduissa maitotuotteissa voi vaihdella valtavasti.

tässä nimenomaisessa tutkimuksessa Norjalainen Jarlsberg-juusto oli yksi parhaista K2-vitamiinin lähteistä 73 mcg: llä K2-vitamiinia 100 grammassa (3).

on kaikenlaisia eri tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa juuston K2-vitamiinipitoisuuteen, ja näitä voivat olla;

• Kasvatettiinko lehmät laitumella (ruoholla ruokittu)
• maaperän koostumus / bakteeripitoisuus maaperässä
• rasvapitoisuus
• bakteerikantaviljelmä
• käymisen kesto

3) mustapapu-Natto

vaikka ihmisillä on tapana yhdistää natto soijapapuihin, ne eivät ole ainoa ruoka, jota käytetään natton tuottamiseen.

Japanissa on myös yleistä käyttää mustapapuja fermentoidun lisukkeen valmistukseen.

vaikka mustapapu-nattossa ei ole aivan yhtä paljon K2-vitamiinia kuin soijapapu-nattossa, se ei ole kaukana jäljessä 796 mcg: n vitamiinipitoisuudella 100 grammaa kohti (4).

4) hanhenmaksa

yleisesti ottaen elin liha on erittäin ravinteikas, ja ne tarjoavat enemmän ravintoa kuin tavallinen “lihas” liha.

tässä tapauksessa pätee myös K2-vitamiini, ja hanhenmaksa on tämän elintärkeän ravintoaineen parhaita eläinlähteitä.

100 grammaa kohden tutkimuksissa on osoitettu, että hanhenmaksa sisältää 369 mcg vitamiinia (5).

erityisen suosittu Ranskassa hanhenmaksaa voi olla paikoin vaikeampi löytää. Pikahaulla pitäisi kuitenkin näyttää paikalliset paikat, joista sitä voi ostaa.

5) Cheonggukjang

tässä on toinen vähemmän tunnettu ruoka länsimaissa.

Cheonggukjang on Etelä-Koreasta kotoisin oleva fermentoitu papumuhennos, jolla on joitakin yhtäläisyyksiä natton kanssa.

kuten muutkin K2-vitamiinin lähteet, tutkimus osoittaa, että menakinonipitoisuus voi vaihdella ruoan eri testien välillä.

nämä tutkimukset kuitenkin osoittavat, että cheonggukjangin menakinonipitoisuus vaihtelee välillä 112 mcg-461 mcg / 100 grammaa (6).

jos tätä ruokaa haluaa poimia, sen pitäisi olla helppo löytää paikallisilta korealaisilta tai aasialaisilta markkinoilta.

6) kananmaksa

kananmaksa on toinen elimellinen liha, jossa on runsaasti menakinonia-4, ja se tarjoaa 14.1 mcg / 100 grammaa (7).

sen lisäksi, että kananmaksasta saadaan K2-vitamiinia, Se sisältää runsaasti lähes kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien yli 100 prosenttia A -, B2 -, B12-ja folaattituotteiden TKI-arvosta (8).

jokaiselle, joka on epävarma tämän ruoan valmistamisesta, on tässä terveellinen resepti valkosipulikanan maksalle.

7) Goudajuusto

kovat juustolajikkeet, kuten Gouda, ovat erinomainen K2-vitamiinin lähde, ja ne sisältävät erilaisia menakinoneja, jotka vaihtelevat MK-4: stä MK-9: ään.

100 gramman painoisena tästä alankomaalaisesta juustosta saadaan 73 mikrog K2-vitamiinia (9).

tämän lisäksi juusto on erinomainen proteiinin ja useiden muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, fosforin, B12-vitamiinin ja sinkin (10) lähde.

toinen Goudan hieno puoli on se, että se maistuu herkulliselta.

8) munat

munista saadaan kahdeksan mikrogrammaa menakinonia-4 per 100 grammaa eli noin neljä mikrogrammaa per muna (1).

vaikka tämä ei välttämättä kuulosta paljolta, vain yksi kananmuna on pieni annoskoko.

koska monet ihmiset kuluttavat kolme tai neljä munaa munakkaassa tai sekoituksessa, kananmunista voi saada kohtuullisen määrän vitamiinia.

kuten aiemmin mainittiin, tämä K2-pitoisuus vaihtelee kananmunasta toiseen, eikä se ole universaali asetettu määrä.

useimmille menakinoneille valitaan tuoreet munat laitumella kasvatetuista kanoista.

lopuksi on syytä huomata, että k2-vitamiinipitoisuus on munankeltuaisessa. Niille, jotka syövät vain munanvalkuaiset, menetät tämän sekä monia muita välttämättömiä ravintoaineita.

toisin sanoen; ainoastaan munanvalkuaisten syöminen merkitsee menakinonin (sekä monien muiden välttämättömien ravintoaineiden) jäämistä pois.

9) Hanhenjalka

hanhi tekee toisen esiintymisensä hanhen jalka, ja tämä ruoka tarjoaa 31 mcg vitamiini K2 / 100 grammaa (5).

K2-vitamiinipitoisuuden lisäksi tästä rasvasta saadaan runsaasti proteiinia ja mineraalista seleeniä.

10) Pepperoni

seuraavana listalla on pepperoni, joka saattaa tulla joillekin yllätyksenä.

koska K2-vitamiini on rasvaliukoista, rasvaiset lihapalat ovat yleensä parhaita ravintoaineen antajia.

tästä syystä pepperonin korkea rasvapitoisuus on todennäköisesti yksi parhaista lähteistä, ja se tuottaa 41,7 mcg / 100 grammaa (11).

Pepperoni on maukas kovettunut liha, jossa on yleensä yhdistetty naudanlihaa, sianlihaa, suolaa ja erilaisia mausteita.

11) smetana

smetana on herkullinen maitotuote, jolla on rooli lukuisissa keittiöissä ympäri Eurooppaa ja Pohjois—Amerikkaa-erityisesti Meksikossa.

tämä hapatettu maitotuote sisältää myös hyvän K2-vitamiinin lähteen: 100 grammasta saadaan noin kuusi mikrogrammaa (12).

smetanasta saa menakinonia sisältävän lisäksi runsaasti kalsiumia, A-vitamiinia ja pienen määrän proteiinia (13).

kermaisen koostumuksensa ja runsaan rasvapitoisuutensa ansiosta smetana toimii hyvin curryissä, keitoissa ja streweissä. Se on myös hyvä yhdistelmä jälkiruokien kanssa tai lihapohjaisten ruokien lisukkeena.

12) tuorejuusto

vaikka tuorejuusto ei välttämättä ole ravitsemuksellisesti yhtä kova kuin kova juusto, se tarjoaa silti kohtuullisen määrän ravintoaineita ja maistuu herkulliselta.

näistä ravintoaineista tuorejuustossa on runsaasti K2-vitamiinia ja siitä saadaan 8,7 mcg MK-4 / 100 grammaa (14).

yksi asia, josta kannattaa olla tietoinen, on varmistaa, että ostaa tavallista tuorejuustoa. Koska K2-vitamiini on rasvaliukoinen, vähärasvainen tuorejuusto sisältää vähemmän vitamiinia.

tuorejuusto maistuu herkulliselta ruoan lisukkeena, ja viime vuosina se on ollut suosittu riisin korvike vähähiilihydraattisten sushirullien valmistuksessa.

13) Salami

USDA: n Elintarvikekomposiittitietokannan mukaan keitetystä salamista saadaan 28 mcg K2-vitamiinia 100 grammassa (11).

Salami on naudan-ja sianlihasta valmistettu fermentoitu ja ilmakuivattu suolamakkara.

koska salamilla on paljolti sama ravintoprofiili kuin lihalla, se on vitamiinin menakinoni-4-tyypin lähde.

Salamia tarjoaa myös suuren määrän proteiinia, seleeniä, sinkkiä ja B-vitamiineja (15).

14) Voita

Voita ei voi olla kaikkein ravinteiden tiheä elintarvikkeet, mutta se tarjoaa useita rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-vitamiini, D-ja K2.

USDA: n Elintarviketietokannasta ilmenee, että voi sisältää 20,9 mcg / 100 grammaa (11).

koska voi on tiivistetty maitorasva, eniten K2-vitamiinia saa valitsemalla tuotteen, joka on peräisin nurmella ruokituista lehmistä.

15) Possumakkara

rasvaiset lihapalat ovat yksi parhaista K2-vitamiinin lähteistä, eivätkä sianlihamakkarat ole poikkeus.

100 grammassa sianlihamakkaroissa on noin 22,5 mcg menakinoni-4: ää (11).

kannattaa muistaa, että makkarat, joissa on korkea sianlihan/rasvan pitoisuus, ovat suositeltavia; halvemmat prosessoidut makkarat, joissa on useita lisäaineita, eivät tarjoa samoja etuja.

perinteisessä kypsennetyssä aamiaisessa joidenkin makkaroiden yhdistäminen juustomunakkaaseen voisi todella lisätä menakinonipitoisuutta.

16) Kanansiivet (myös nahka))

kana on hyvä K2-vitamiinin lähde, ja tummempi liha tarjoaa enemmän rasvaa ja suuremman vitamiinipitoisuuden.

erilaisten kananpalojen joukossa siivet ovat yksi parhaista.

sadasta grammasta kanansiipiä, nahka mukaan lukien, saadaan noin 25,3 mcg menakinoni-4: ää (11).

Kanannahasta löytyy myös harvinainen väkevä ravinnon glysiinin lähde, josta voi olla lukuisia terveyshyötyjä (16).

17) kanan reisi

broilerin reidet ovat toinen tumman, rasvaisen lihan lähde, jossa on runsaasti K2-vitamiinia. 100 grammaa kohti kanan reidestä saadaan 24 mcg ravintoainetta (11).

jos kaipaat ideoita siitä, mitä kanareidille voi tehdä, Täältä löytyy herkullinen resepti rapeiksi paistetuille kanareidille.

18) Heavy Cream

raskaalla kermalla on tapana päivittää makua lähes mihin tahansa.

lisää se kuumaan suklaaseen tai kahviin sileäksi, nautittavaksi juomaksi tai lisää curryyn miedon ja kermaisen maun vuoksi.

koska raskas kerma on erittäin väkevä voirasvan lähde, siitä saa myös kohtuullisen määrän K2-vitamiinia.

100 grammaa kohden raskaassa voiteessa on 8 mikrog ravintoainetta. (17).

K2-vitamiinipitoisuuden lisäksi raskas kerma on myös hyvä A -, D-ja mineraalikalsiumin (18) lähde.

19) Kielbasa

Kielbasa on toinen makkaratuote, ja tämä on peräisin Puolasta.

tämä puolalainen makkara eroaa kuitenkin melko paljon tyypillisistä makkaroista, ja se on täynnä valkosipulia ja muita yrttejä antaen sille mausteisen maun.

lihapitoisuus tulee sianlihasta, sian rasvasta ja naudanlihasta, ja siitä saadaan noin 20 mcg K2-vitamiinia 100 grammassa (11).

20) kanankoipi

kanansiipien ja reisien tapaan kanankoipi on toinen kanan tumma liha, jossa on runsaasti K2-vitamiinia.

100 grammassa kanankoipien on osoitettu sisältävän 35, 7 mcg menakinoni-4: ää (11).

koska keskimääräinen kanankoipi painaa reilusti yli 100 grammaa, kanankoipien menakinonipitoisuus voi helposti laskea yhteen.

huomioitavaa

nyt kun on käyty läpi K2-vitamiinin kärkiruokia, on muutama ylimääräinen asia harkittavana.

K2-vitamiinin saantisuositus

jälleen kerran selvyyden vuoksi on todettava, ettei K2-vitamiinille ole vahvistettua viitepäiväsaantia (RDI).

tässä oppaassa annetut päivittäiset arvot perustuvat julkaistuihin K-vitamiinin kokonaistarpeisiin.

Menakinoni MK-4 vs. MK-7

vaikka menakinonia on useita tyyppejä, suurin osa julkaistusta tutkimuksesta on tehty MK-4: llä ja MK-7: llä.

on syytä täsmentää, että Mk-4: n ja MK-7: n mekanismit ovat erilaiset.

vaikka molemmat menakinonityypit ovat biologisesti käytettävissä, MK-7 edistää plasman (veren) k-vitamiinipitoisuutta pitempään.

esimerkiksi eräs tutkimus osoitti, että 425 mikrog: n nauttiminen MK-4: ää johti siihen, ettei veressä ollut havaittavaa määrää.

sitä vastoin osallistujien, jotka käyttivät 425 mikrog MK-7: ää, veren vitamiinipitoisuus oli mitattavissa 48 tunnin ajan (19).

MK-4: n ja MK-7: n toiminta

MK-7: n pidempi puoliintumisaika tekee siitä myös paremman kehon eri osien, kuten luuston, saavutettavissa.

tutkimukset osoittavat, että MK-7 edistää todennäköisesti eniten luun terveyttä ja luun mineraalitiheyden säilymistä (20, 21).

sen sijaan MK-4: ää tarttuu nopeasti monenlaisiin kehon kudoksiin, joihin se ajan myötä kertyy.

näihin kudoksiin kuuluu valtimon seinämä, jossa MK-4: llä voi olla rooli valtimoiden kalkkeutumisen vähentämisessä/ehkäisemisessä (22, 23).

Final Thoughts

K2-vitamiinin tutkimus on vielä lapsenkengissään, ja käynnissä on paljon tutkimusta tämän ravintoaineen ymmärtämiseksi paremmin.

olemassa olevien tutkimusten perusteella MK-4: n ja MK-7: n yhdistelmä saattaa kuitenkin olla paras tapa saada optimaalinen hyöty.

MK-4: n säännöllisen eläinruoan nauttiminen satunnaisten nattovalmisteiden (tai nattojohdettujen ravintolisien) ohella MK-7: lle voisi olla yksi tapa tehdä tämä.

kaiken kaikkiaan K2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ei ole paljon, ja joidenkin elintarvikkeiden sisällyttäminen tähän luetteloon on erinomainen tapa parantaa ravintoaineen saantiamme.

lisätietoja eri välttämättömistä vitamiineista on tässä luettelossa.