a Top 20 élelmiszer magas K2-Vitamin (menakinon)

utoljára 3.Január 2020-án frissítette Michael Joseph

A K2-Vitamin, más néven menakinon, elengedhetetlen vitamin, amelynek fontos előnyei vannak egészségünk szempontjából.

először is, K2-vitamint találhatunk állati élelmiszerekben (menakinon-4) és bizonyos növényi élelmiszerekben (általában menakinon-7), amelyek fermentációs folyamaton mentek keresztül.

sajnos a K2-vitamin mennyiségének számszerűsítése egy adott élelmiszerben hihetetlenül nehéz. Ennek oka az, hogy az élelmiszerekben a K2-vitamin mennyisége nagymértékben függ az állat étrendjétől (állati ételek esetében).

növényi élelmiszereknél a fermentációhoz használt baktériumtörzsek típusa és mennyisége befolyásolja a rendelkezésre álló K2-vitamin-tartalmat.

ebben a cikkben 20 legfontosabb K2-vitamin-tartalmú ételt mutatunk be. Az összes táplálkozási adat forrása az USDA élelmiszer-összetétel adatbázisa.

Megjegyzés: önmagában a K2-vitaminnak nincs specifikus napi értéke (ajánlott bevitel), de az összes K-vitamin ajánlott bevitele 120 mcg.

1) Natto

a natto egy népszerű és hagyományos japán étel, amelyet a szójabab Bacillus subtilis nevű baktériummal történő erjesztésével készítenek körülbelül 24 órán keresztül.

erjedés után a natto-t körülbelül egy hétig érlelik tálalás előtt.

figyelemre méltó, hogy a natto a K2-vitamin legjelentősebb táplálékforrása, és 1000 mcg / 100 gramm (1).

azonban nem mindenki rajongó. Ennek az erjesztett ételnek az íze (és nyálkás textúrája) megszerzett íz; úgy tűnik, hogy az emberek vagy szeretik, vagy utálják.

amellett, hogy a K2-vitamin tartalma, natto is jó forrása a különböző ásványi anyagok, beleértve a réz, vas, magnézium és mangán (2).

2) Jarlsberg sajt

az erjesztett tejtermékekben a K2-vitamin mennyisége óriási mértékben eltérhet.

ebben a konkrét tanulmányban a norvég sajt Jarlsberg volt az egyik legjobb K2-vitaminforrás, 73 mcg K2-vitaminnal 100 grammonként (3).

mindenféle különböző tényező befolyásolhatja a sajt K2-vitamin-tartalmát, ezek közé tartozik;

• hogy a teheneket legelőn nevelték-e (fűvel etették-e)
• talajösszetétel/baktériumtartalom a talajban
• zsírtartalom
• baktériumindító tenyészet törzse
• az erjedés hossza

3) fekete bab Natto

bár az emberek hajlamosak a natto-t a szójababbal társítani, nem ők az egyetlen élelmiszer, amelyet a natto előállításához használnak.

Japánban az is gyakori, hogy fekete babot használnak az erjesztett köret elkészítéséhez.

míg a fekete bab natto nem olyan magas a K2-vitaminban, mint a szójabab natto, nem sokkal marad el 796 mcg / 100 gramm vitaminnal (4).

4) libamáj

Általánosságban elmondható, hogy a szervhús rendkívül tápanyag-sűrű, és többet nyújt a táplálkozás módjában, mint a szokásos “izom” hús.

ebben az esetben a K2-vitaminra is igaz, és a libamáj az egyik legjobb állati forrása ennek a létfontosságú tápanyagnak.

100 grammonként a kutatások kimutatták, hogy a libamáj 369 mcg vitamint tartalmaz (5).

különösen népszerű Franciaországban, egyes területeken nehezebb megtalálni a libamájat. A gyors internetes keresésnek azonban meg kell mutatnia a helyi helyeket, ahol megvásárolható.

5) Cheonggukjang

itt van egy másik kevésbé ismert étel a nyugati világban.

a Cheonggukjang egy Dél-Koreában őshonos erjesztett babpörkölt, amely némi hasonlóságot mutat a natto-val.

A K2-vitamin más forrásaihoz hasonlóan a kutatások azt mutatják, hogy a menakinon-tartalom változhat az élelmiszer különböző tesztjei között.

ezek a vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a cheonggukjang menakinon-tartalma 112 mcg-tól 461 mcg-ig terjed 100 grammonként (6).

ha fel akarja venni ezt az ételt, akkor könnyen megtalálhatónak kell lennie egy helyi koreai vagy ázsiai piacon.

6) csirkemáj

a csirkemáj egy másik, menakinon-4-ben gazdag szervhús, amely 14,1 mcg / 100 gramm (7).

A K2-vitamin biztosítása mellett a csirkemáj szinte minden alapvető vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, beleértve az A, B2, B12 és folát KFI több mint 100% – át (8).

bárki számára, aki nem biztos abban, hogyan kell szakács ezt az ételt, itt van egy egészséges recept a fokhagymás csirkemájhoz.

7) Gouda sajt

a kemény sajtfajták, mint például a Gouda, kiváló K2-vitaminforrás, és különböző típusú menakinont tartalmaznak, az MK-4-től az MK-9-ig.

100 gramm alapon ez a holland sajt 73 mcg K2-vitamint biztosít (9).

ezen felül a sajt kiváló fehérjeforrás és számos más tápanyag, például kalcium, foszfor, B12-vitamin és cink (10).

a Gouda másik nagyszerű tulajdonsága, hogy finom ízű.

8) tojás

a tojások nyolc mikrogramm menakinont-4 / 100 gramm, ami körülbelül négy mikrogramm / tojás (1).

bár ez nem hangzik sokat,csak egy tojás kis adag.

tekintettel arra, hogy sok ember három vagy négy tojást fogyaszt omlettben vagy tülekedésben, a tojás megfelelő mennyiségű vitamint képes biztosítani.

mint korábban említettük, ez a K2-tartalom tojásonként eltérő lesz, és nem lesz univerzális meghatározott mennyiség.

a legtöbb menakinon esetében válasszon friss tojást a legelőn nevelt csirkékből.

végül érdemes megjegyezni, hogy a K2-vitamin-tartalom a tojássárgájában található. Azok számára, akik csak a tojásfehérjét eszik, kihagyja ezt, valamint sok más alapvető tápanyagot.

más szavakkal; csak a tojásfehérje fogyasztása azt jelenti, hogy hiányzik a menakinon (valamint sok más alapvető tápanyag).

9) libacomb

a liba második megjelenése a liba lábával történik, és ez az élelmiszer 31 mcg K2-vitamint biztosít 100 grammonként (5).

a K2-vitamin-tartalom mellett ez a zsíros húsdarab rengeteg fehérjét és ásványi szelént biztosít.

10) Pepperoni

a listán a következő a pepperoni, ami néhány ember számára meglepetés lehet.

mivel a K2-vitamin zsírban oldódik, a zsíros húsdarabok általában a tápanyag legjobb szolgáltatói közé tartoznak.

emiatt a pepperoni magas zsírtartalma valószínűleg az egyik legjobb forrás, és 41,7 mcg / 100 gramm (11).

a Pepperoni ízletes pácolt hús, amely általában marhahúst, sertéshúst, sót és különféle fűszereket kombinál.

11) tejföl

a tejföl egy finom tejfűszer, amely szerepet játszik számos európai és észak-amerikai konyhában-különösen Mexikóban.

ez az erjesztett tejtermék jó K2-vitaminforrást is tartalmaz, 100 gramm körülbelül hat mikrogramm (12).

a menakinon mellett a tejföl jó mennyiségű kalciumot, A-vitamint és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz (13).

krémes textúrájával és magas zsírtartalmával a tejföl jól működik curryben, levesekben és spreadekben. Jó kombinációt kínál desszertekkel vagy hús alapú ételek feltöltésével is.

12) krémsajt

bár a krémsajt táplálkozási szempontból nem egyenlő a kemény sajttal, mégis megfelelő mennyiségű tápanyagot kínál, és finom ízű.

ezen tápanyagok közül a krémsajt magas K2-vitamin-tartalommal rendelkezik, és 8,7 mcg MK-4-et biztosít 100 grammra (14).

az egyik dolog, amit itt figyelembe kell venni, az, hogy győződjön meg róla, hogy rendszeres krémsajtot vásárol. Mivel a K2-vitamin zsírban oldódó, az alacsony zsírtartalmú krémsajt alacsonyabb mennyiségű vitamint tartalmaz.

a krémsajt finom ízű, mint az ételek feltöltése, és az utóbbi években népszerű rizshelyettesítő volt az alacsony szénhidráttartalmú sushi tekercsek készítéséhez.

13) szalámi

az USDA élelmiszer-összetett adatbázisa szerint a szakács szalámi 28 mcg K2-vitamint tartalmaz 100 grammonként (11).

a szalámi marha-és sertéshúsból készült erjesztett és levegőn szárított pácolt kolbász.

mivel a szalámi táplálkozási profilja nagyjából megegyezik a húséval, a menakinon-4 típusú vitamin forrása.

a szalámi nagy mennyiségű fehérjét, szelént, cinket és B-vitaminokat is tartalmaz (15).

14) vaj

lehet, hogy a vaj nem a leginkább tápanyag-sűrű élelmiszer, de számos zsírban oldódó vitamint, például a -, D-és K2-vitamint biztosít.

az USDA élelmiszer-adatbázisa azt mutatja, hogy a vaj 20,9 mcg / 100 gramm (11).

mivel a vaj koncentrált tejzsír, a fűvel táplált tehenekből származó termék választása a legtöbb K2-vitamint kínálja.

15) sertés kolbász

a zsíros húsdarabok a K2-vitamin egyik legjobb forrása, ez alól a sertéskolbász sem kivétel.

100 grammonként a sertéskolbászok körülbelül 22, 5 mcg menakinon-4-et kínálnak (11).

ne feledje, hogy a magas sertéshús/zsírtartalmú kolbászok előnyösebbek; az olcsóbb feldolgozott kolbászok számos adalékanyaggal nem kínálják ugyanazokat az előnyöket.

hagyományos szakács reggeli esetén egyes kolbászok sajtos omletttel való kombinálása valóban növelheti a menakinon tartalmat.

16) csirkeszárny (beleértve a bőrt is))

a csirke jó K2-vitamin-forrás, a sötétebb hús pedig több zsírt és magasabb vitamin-koncentrációt kínál.

a csirke különféle darabjai közül a szárnyak az egyik legjobbak.

száz gramm csirkeszárny, beleértve a bőrt is, körülbelül 25,3 mcg menakinon-4-et biztosít (11).

a Csirkebőr ritka koncentrált étkezési glicint is kínál, amely számos egészségügyi előnnyel járhat (16).

17) csirkecomb

a csirkecomb a K2-vitaminban gazdag sötét, zsíros hús másik forrása. 100 grammonként a csirkecomb 24 mcg tápanyagot biztosít (11).

ha ötletekre van szüksége arról, hogy mit kezdjen a csirkecombokkal, itt van egy finom recept a ropogós sült csirkecombokhoz.

18) nehéz krém

a nehéz krémnek szokása, hogy szinte bármi ízét frissítse.

adjunk hozzá egy forró csokoládéhoz vagy kávéhoz egy sima, élvezetes italhoz, vagy adjunk hozzá egy curryhez az enyhe és krémes ízért.

mivel a nehéz krém erősen koncentrált vajzsírforrás, megfelelő mennyiségű K2-vitamint is szállít.

100 grammonként a nehéz krém 8 mcg tápanyagot kínál. (17).

A K2-vitamin-tartalom mellett a nehéz krém is jó forrása az a -, D-vitaminoknak és az ásványi kalciumnak (18).

19) Kielbasa

a Kielbasa egy másik típusú kolbásztermék, ez pedig Lengyelországból származik.

ez a lengyel kolbász azonban nagyon különbözik a tipikus kolbászoktól, és fokhagymával és más gyógynövényekkel van feltöltve, így fűszeres ízű.

a hústartalom sertéshúsból, sertészsírból és marhahúsból származik, és körülbelül 20 mcg K2-vitamint biztosít 100 grammonként (11).

20) csirkecomb

a csirkeszárnyakhoz és a combokhoz hasonlóan a csirkecomb egy másik sötét húsdarab, amely magas K2-vitamint tartalmaz.

100 grammonként kimutatták, hogy a csirkecomb 35,7 mcg menakinon-4-et tartalmaz (11).

mivel az átlagos csirkecomb súlya jóval meghaladja a 100 grammot, a csirkecombok menakinon-tartalma könnyen összeadódhat.

megfontolások

most, hogy áttekintettük a K2-vitamin legfontosabb ételeit, van néhány extra dolog, amelyet figyelembe kell venni.

K2-Vitamin ajánlott bevitel

még egyszer, az egyértelműség kedvéért, nincs meghatározott referencia napi bevitel (rdi) kifejezetten a K2-vitaminra.

ebben az útmutatóban a megadott napi értékek a közzétett összes K-vitamin-követelményen alapultak.

menakinon MK-4 vs.MK-7

bár a menakinonnak több típusa létezik, a legtöbb publikált kutatás az MK-4-en és az MK-7-en történt.

ezen a megjegyzésen érdemes tisztázni, hogy az MK-4 és az MK-7 mechanizmusai eltérőek.

míg mindkét típusú menakinon biológiailag hozzáférhető, az MK-7 hosszabb ideig hozzájárul a K-vitamin plazma (vér) szintjéhez.

például egy tanulmány kimutatta, hogy 425 mcg MK-4 fogyasztása nem mutatott kimutatható jelenlétet a vérben.

másrészt a 425 mcg MK-7-et fogyasztó résztvevők vérében 48 órán keresztül kimutatható volt a vitamin szintje (19).

MK-4 és MK-7 funkció

az MK-7 hosszabb felezési ideje a test különböző részein, például a csontrendszerben is jobban elérhető.

a kutatások azt mutatják, hogy az MK-7 valószínűleg a legjelentősebb mértékben járul hozzá a csontok egészségéhez és a csontok ásványi sűrűségének megőrzéséhez (20, 21).

másrészt az MK – 4-et gyorsan felveszi a test sokféle szövete, ahol idővel felhalmozódik.

ezek a szövetek magukban foglalják az artériás falat, ahol az MK-4 szerepet játszhat az artériás meszesedés csökkentésében/megelőzésében (22, 23).

záró gondolatok

A K2-vitaminnal kapcsolatos kutatások még gyerekcipőben járnak, és sok folyamatban lévő kutatás folyik ennek a tápanyagnak a jobb megértése érdekében.

a meglévő tanulmányok alapján azonban az MK-4 és az MK-7 kombinációja lehet a legjobb módja az optimális előnyök elérésének.

ennek egyik módja lehet az MK-4 rendszeres állati táplálékforrásainak fogyasztása az alkalmi natto (vagy natto-eredetű kiegészítők) mellett az MK-7 számára.

összességében nem sok olyan étel van, amely K2-vitamint tartalmaz, és néhány étel ebbe a listába való felvétele kiváló módja annak, hogy javítsuk a tápanyag bevitelét.

ha többet szeretne megtudni a különböző alapvető vitaminokról, olvassa el mindegyik felsorolását.