The Top 20 Foods High In Vitamin K2 (Menaquinone)

Sist Oppdatert januar 3, 2020 Av Michael Joseph

Vitamin K2, ellers kjent som menaquinone, er et essensielt vitamin som har noen viktige fordeler for helsen vår.

for det Første kan vi finne vitamin K2 i animalsk mat (menaquinone-4) og visse planteføde (vanligvis menaquinone-7) som har gjennomgått en gjæringsprosess.

dessverre er det utrolig vanskelig å kvantifisere mengden vitamin K2 i en bestemt mat. Årsaken til dette er at mengden vitamin K2 i mat er sterkt avhengig av dyrets diett(for animalsk mat).

med planteføde påvirker typen og mengden bakteriestammer som brukes til gjæring det tilgjengelige vitamin K2-innholdet.

i denne artikkelen presenterer vi 20 av de beste matvarene høyt i vitamin K2. Datakilden for alle ernæringsdata er USDA Food Composition Databaser.

Merk: det er ingen spesifikk daglig verdi (anbefalt inntak) for vitamin K2 alene, men anbefalt inntak for totalt vitamin K er 120 mcg.

1) Natto

Natto Er en populær Og tradisjonell Japansk mat laget av fermentering av soyabønner med en bakterie kalt Bacillus subtilis i rundt 24 timer.

når gjæret, natto er igjen til alder for rundt en uke før servering.

spesielt er natto den viktigste diettkilden til vitamin K2, og den inneholder 1000 mcg per 100 gram (1).

men ikke alle er en fan. Smaken (og slimete tekstur) av denne gjærte maten er en oppkjøpt smak; folk synes å enten elske det eller hate det.

i tillegg til vitamin K2-innholdet, er natto også en god kilde til ulike mineraler, inkludert kobber, jern, magnesium og mangan (2).

2) Jarlsberg Ost

mengden vitamin K2 i fermenterte meieriprodukter kan variere enormt.

I denne studien var Den norske Osten Jarlsberg en av de beste vitamin K2 kildene med 73 mcg vitamin K2 per 100 gram(3).

det er mange forskjellige faktorer som kan påvirke vitamin K2-innholdet i ost, og disse kan omfatte;

• Om kyrne ble oppdratt på beite (gressmatet)
• jordsammensetning / bakterieinnhold i jorda
• Fettinnhold
• stammen av bakteriell startkultur
• Gjæringens lengde

3) Svart Bønne Natto

selv om folk har en tendens til å knytte natto med soyabønner, er de ikke den eneste maten som brukes til å produsere natto.

I Japan er det også vanlig å bruke svarte bønner til å lage den gjærte sideretten.

mens svart bønne natto ikke er så høy i vitamin K2 som soyabønne natto, er det ikke langt bak med 796 mcg av vitaminet per 100 gram(4).

4) Gåselever

generelt sett er orgel kjøtt ekstremt næringsrikt, og de gir mer i form av ernæring enn vanlig “muskel” kjøtt.

I dette tilfellet gjelder det også for vitamin K2, og gåselever er en av de beste dyrekildene til dette viktige næringsstoffet.

Per 100 gram har forskning vist at gåselever inneholder 369 mcg av vitaminet(5).

spesielt populær I Frankrike, kan gåselever være vanskeligere å finne i enkelte områder. Et raskt internett-søk bør imidlertid vise lokale steder der det er tilgjengelig for kjøp.

5) Cheonggukjang

Her er en annen mindre kjent mat i Den Vestlige verden.

Cheonggukjang Er en type gjæret bønne ostemasse lapskaus innfødt Til Sør-Korea, og det deler noen likheter med natto.

i Likhet med andre kilder til vitamin K2, viser forskning at menakinoninnholdet kan variere mellom ulike tester på maten.

disse studiene viser imidlertid at cheonggukjang har menaquinoninnhold fra 112 mcg til 461 mcg per 100 gram (6).

hvis du vil plukke opp denne maten, bør den være lett å finne på et lokalt koreansk eller Asiatisk marked.

6) Kylling Lever

Kyllingelever Er et annet organ kjøtt rik på menaquinone-4, og det gir 14,1 mcg per 100 gram (7).

i tillegg til deres tilførsel av vitamin K2, er kyllinglever en rik kilde til nesten alle essensielle vitaminer og mineraler, inkludert mer enn 100% AV RDI for vitamin A, B2, B12 og folat (8).

for alle som er usikker på hvordan å lage denne maten, det er en sunn oppskrift her for hvitløk kylling lever.

7) Gouda Ost

Harde varianter av ost Som Gouda er en utmerket kilde til vitamin K2, og de inneholder ulike typer menaquinone, alt FRA MK-4 TIL MK-9.

på 100 gram basis gir denne nederlandske osten 73 mcg vitamin K2 (9).

i tillegg er osten en utmerket kilde til protein og flere andre næringsstoffer som kalsium, fosfor, vitamin B12 og sink (10).

En annen stor ting Om Gouda er at det smaker deilig.

8) Egg

Egg gir åtte mikrogram menakinon-4 per 100 gram, som er omtrent fire mikrogram per egg (1).

selv om dette kanskje ikke høres mye ut, er bare ett egg en liten serveringsstørrelse.

Gitt at mange mennesker bruker tre eller fire egg i en omelett eller scramble, kan egg gi en anstendig mengde vitamin.

som nevnt tidligere vil Dette k2-innholdet variere fra egg til egg, og det vil ikke være et universelt sett beløp.

for de fleste menaquinone velger du ferske egg fra beitehønede kyllinger.

Til Slutt er det verdt å merke seg at vitamin K2-innholdet er i eggeplommen. For de som bare spiser egghvittene, vil du gå glipp av dette, så vel som mange andre viktige næringsstoffer.

med andre ord; å spise bare egghvittene betyr å gå glipp av menaquinon (så vel som mange andre essensielle næringsstoffer).

9) Gås Etappe

Gås gjør sitt andre utseende med gåsben, og denne maten gir 31 mcg vitamin K2 per 100 gram (5).

i tillegg til vitamin K2-innholdet, gir dette fete kuttet av kjøtt en overflod av protein og mineral selen.

10) Pepperoni

neste på listen er pepperoni, som kan være en overraskelse for noen mennesker.

siden vitamin K2 er fettløselige, har fete kjøttstykker en tendens til å være blant de beste leverandørene av næringsstoffet.

av denne grunn er pepperonis høye fettinnhold sannsynligvis hvorfor det er en av de beste kildene, og det gir 41,7 mcg per 100 gram (11).

Pepperoni er et velsmakende spekekjøtt som vanligvis kombinerer biff, svinekjøtt, salt og ulike krydder.

11) Rømme

Rømme Er en deilig meieri krydder som spiller en rolle i mange retter Over Hele Europa og Nord—Amerika-spesielt I Mexico.

dette fermenterte meieriproduktet inneholder også en god kilde til vitamin K2, med 100 gram som gir rundt seks mikrogram (12).

i tillegg til å inneholde menakinon, gir rømme en god mengde kalsium, vitamin A og en liten mengde protein (13).

med sin kremete tekstur og høyt fettinnhold, fungerer rømme godt i karriretter, supper og strøer. Det gjør også en god kombinasjon med desserter eller som topping for kjøttbaserte retter.

12) Kremost

mens kremost kanskje ikke er lik hard ost ernæringsmessig, tilbyr den fortsatt en god del næringsstoffer og smaker deilig.

blant disse næringsstoffene er kremost høy i vitamin K2 og gir 8,7 mcg MK-4 per 100 gram (14).

en ting å være klar over her er å sørge for at du kjøper vanlig kremost. Siden vitamin K2 er fettløselig, vil lav-fett kremost inneholde lavere mengder av vitamin.

Kremost smaker deilig som en topping på mat, og de siste årene har det vært en populær ris erstatning for å lage lav-carb sushi ruller.

13) Salami

IFØLGE USDAS Matkomposittdatabase gir kokt salami 28 mcg vitamin K2 per 100 gram (11).

Salami Er en gjæret og lufttørket spekepølse laget av storfekjøtt og svinekjøtt.

siden salami deler mye av den samme næringsprofilen som kjøtt, er det en kilde til menaquinone-4-typen av vitaminet.

Salami gir også en høy mengde protein, selen, sink og b-vitaminer (15).

14) Smør

Smør er kanskje ikke den mest næringsrike av matvarer, men det gir flere fettløselige vitaminer som vitamin A, D og K2.

USDA Food Database viser at smør inneholder 20,9 mcg per 100 gram (11).

siden smør er et konsentrert melkefett, vil det å velge et produkt hentet fra gressmatte kyr tilby mest vitamin K2.

15) Svinekjøtt Pølse

Fete kjøttstykker er en av de beste kildene til vitamin K2, og svinekjøttpølser er ikke noe unntak.

per 100 gram tilbyr svinekjøtt pølser rundt 22,5 mcg menaquinone-4 (11).

husk at pølser med høyt svinekjøtt/fettinnhold er å foretrekke; billigere bearbeidede pølser med mange tilsetningsstoffer vil ikke gi de samme fordelene.

for en tradisjonell tilberedt frokost, kombinere noen pølser med en ost omelett kan virkelig øke menaquinone innhold.

16) Kyllingvinger (Inkludert hud)

Kylling er en god kilde til vitamin K2, og mørkere kjøtt gir mer fett og høyere konsentrasjon av vitaminet.

blant de ulike kuttene av kylling er vingene en av de beste.

et hundre gram kyllingvinger, inkludert hud, gir rundt 25,3 mcg menaquinone-4 (11).

Kyllinghud tilbyr også en sjelden konsentrert kilde til diettglycin, som kan gi mange helsemessige fordeler (16).

17) Kyllinglår

Kyllinglår Er en annen kilde til mørkt, fett kjøtt rik på vitamin K2. Per 100 gram gir kyllinglår 24 mcg av næringsstoffet (11).

hvis du trenger noen ideer om hva du skal gjøre med kyllinglår, er det en deilig oppskrift her for sprø bakt kyllinglår.

18) Tung Krem

Tung krem har en vane med å oppgradere smaken av nesten alt.

legg det til en varm sjokolade eller kaffe for en jevn, hyggelig drink, eller legg den til en karri for en mild og kremaktig smak.

siden tung krem er en svært konsentrert kilde til smørfett, leverer den også en anstendig mengde vitamin K2.

Per 100 gram tilbyr tung krem 8 mcg av næringsstoffet. (17).

i tillegg til vitamin K2-innholdet er tung krem også en god kilde til vitamin A, D og mineralkalsium (18).

19) Kielbasa

Kielbasa Er en annen type pølseprodukt, og denne kommer fra Polen.

denne polske pølsen er imidlertid ganske annerledes enn typiske pølser, og den er lastet med hvitløk og andre urter, noe som gir den en krydret smak.

kjøttinnholdet kommer fra svinekjøtt, svinekjøtt og biff, og det gir rundt 20 mcg vitamin K2 per 100 gram (11).

20) Kylling Drumstick

i Likhet med kyllingvinger og lår, kylling drumstick er en annen mørk kjøtt kutt av kylling som er høy i vitamin K2.

per 100 gram, har kylling trommestikker vist seg å inneholde 35.7 mcg av menaquinone-4 (11).

siden den gjennomsnittlige kyllingstrumpestikken veier godt over 100 gram, kan menaquinoninnholdet fra kyllingstrumpestikker enkelt legge opp.

Betraktninger

Nå som vi har gått gjennom noen av de beste matvarene for vitamin K2, er det noen ekstra ting å vurdere.

Vitamin K2 Anbefalt Inntak

igjen, for klarhet, er det ingen etablert referanse daglig inntak (RDI) spesielt for vitamin K2.

i denne veiledningen har de daglige verdiene vært basert på de publiserte totale vitamin K-kravene.

Menakinon MK-4 vs. MK-7

mens det finnes flere typer menakinon, har det meste av den publiserte forskningen vært på MK-4 og MK-7.

på dette notatet er det verdt å avklare at mekanismene FOR MK-4 og MK-7 er forskjellige.

mens begge typer menakinon er biotilgjengelige, BIDRAR MK-7 til plasma (blod) nivåer av vitamin K i en lengre periode.

for eksempel viste en studie at forbruk av 425 mcg AV MK-4 førte til ingen detekterbar tilstedeværelse i blodet.

på den annen side hadde deltakerne som brukte 425 mcg AV MK-7 detekterbare nivåer av vitaminet i blodet i 48 timer (19).

Mk-4 Og Mk-7 Funksjon

den lengre halveringstiden til MK-7 gjør det også bedre tilgjengelig for ulike deler av kroppen, for eksempel skjelettsystemet.

Forskning viser at MK-7 sannsynligvis er det viktigste bidraget til beinhelse og bevaring av benmineraltetthet (20, 21).

PÅ den annen side blir MK-4 raskt tatt opp av et bredt utvalg av vev i kroppen, hvor DET akkumuleres over tid.

disse vevene inkluderer arterieveggen, hvor MK-4 kan spille en rolle i å redusere/forebygge arteriell forkalkning (22, 23).

Final Thoughts

Forskning på vitamin K2 er fortsatt i sin barndom, og det er mye pågående forskning for å forstå dette næringsstoffet bedre.

basert på eksisterende studier kan imidlertid en kombinasjon AV MK-4 og MK-7 være den beste måten å få de optimale fordelene på.

Forbruker vanlige animalske matkilder TIL MK-4 sammen med sporadiske natto (eller natto-avledede kosttilskudd) FOR MK-7 kan være en måte å gjøre dette på.

Totalt sett er det ikke et høyt antall matvarer som inneholder vitamin K2, og inkludert noen av matvarene i denne listen er en utmerket måte å forbedre vårt inntak av næringsstoffet.

for å lære mer om forskjellige essensielle vitaminer, se denne listen over hver enkelt.