O Top 20 de Alimentos ricos Em Vitamina K2 (Menaquinone)

Atualizada por Último sobre 3 de janeiro de 2020 por Michael Joseph

a Vitamina K2, também conhecido como menaquinone, é uma vitamina essencial que tem alguns benefícios importantes para a nossa saúde.Em primeiro lugar, podemos encontrar vitamina K2 em alimentos de origem animal (menaquinona-4) e certos alimentos vegetais (geralmente menaquinona-7) que passaram por um processo de fermentação.Infelizmente, quantificar a quantidade de vitamina K2 em um alimento específico é incrivelmente difícil. A razão para isso é porque a quantidade de vitamina K2 nos alimentos depende muito da dieta do animal (para alimentos de origem animal).

com alimentos vegetais, o tipo e a quantidade de cepas bacterianas usadas para fermentação influenciam o conteúdo disponível de vitamina K2.

neste artigo, apresentamos 20 dos principais alimentos ricos em vitamina K2. A fonte de dados para todos os dados nutricionais são os bancos de dados de composição de alimentos do USDA.

Nota: não existe um valor diário específico (ingestão recomendada) apenas para a vitamina K2, mas a ingestão recomendada para a vitamina K total é de 120 mcg.

1) Natto

Natto é um popular e tradicional comida Japonesa feito através da fermentação de grãos de soja com uma bactéria chamada Bacillus subtilis por cerca de 24 horas.

uma vez fermentado, o natto é deixado para envelhecer por cerca de uma semana antes de servir.

notavelmente, natto é a fonte dietética mais significativa de vitamina K2, e contém 1000 mcg por 100 gramas (1).

no entanto, nem todo mundo é fã. O sabor (e textura viscosa) deste alimento fermentado é um sabor adquirido; as pessoas parecem amá-lo ou odiá-lo.

além de seu teor de vitamina K2, natto também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo cobre, ferro, magnésio e manganês (2).

2) Jarlsberg Queijo

A quantidade de vitamina K2 em produtos lácteos fermentados podem diferir tremendamente.

neste estudo em particular, o queijo Norueguês Jarlsberg foi uma das melhores fontes de vitamina K2 Com 73 mcg de vitamina K2 por 100 gramas (3).

Há todos os tipos de diferentes fatores que podem afetar a vitamina K2 conteúdo no queijo, e estes podem incluir;

• Se as vacas foram criados a pasto (grass-fed)
• composição do Solo/bactérias conteúdo no solo
• conteúdo de Gordura
• A estirpe bacteriana cultura inicial
• > Comprimento de fermentação

3) Feijão Preto Natto

Embora as pessoas tendem a associar natto com soja, eles não são o único alimento usado para produzir natto.No Japão, também é comum usar feijão preto para fazer o acompanhamento fermentado.

embora o feijão preto natto não seja tão rico em vitamina K2 quanto o natto de soja, não fica muito atrás com 796 mcg da vitamina por 100 gramas (4).

4) fígado de ganso

Geralmente falando, carnes de órgãos são extremamente ricos em nutrientes, e eles fornecem mais na forma de nutrição do que regular “músculo” da carne.Neste caso, também é verdade para a vitamina K2, e o fígado de ganso é uma das melhores fontes animais deste nutriente vital.

por 100 gramas, a pesquisa demonstrou fígado de ganso para conter 369 mcg da vitamina (5).Particularmente popular na França, o fígado de ganso pode ser mais difícil de encontrar em algumas áreas. No entanto, uma rápida pesquisa na Internet deve mostrar locais onde está disponível para compra.

5) Cheonggukjang

Aqui é outra menos conhecida de alimentos no mundo Ocidental.Cheonggukjang é um tipo de ensopado de coalhada de feijão fermentado nativo da Coreia do Sul, e compartilha algumas semelhanças com natto.

semelhante a outras fontes de vitamina K2, pesquisas mostram que o conteúdo de menaquinona pode variar entre diferentes testes nos alimentos.

no entanto, esses estudos mostram que cheonggukjang tem conteúdo de menaquinona variando de 112 mcg a 461 mcg por 100 gramas (6).

se você quiser pegar este alimento, deve ser fácil de encontrar em um mercado coreano ou Asiático local.

6) Fígado de Galinha

o fígado de frango é outra carne de órgão rica em menaquinona-4 e fornece 14,1 mcg por 100 gramas (7).Além do fornecimento de vitamina K2, os fígados de frango são uma rica fonte de quase todas as vitaminas e minerais essenciais, incluindo mais de 100% do IDR para as vitaminas A, B2, B12 e folato (8).

para quem não tem certeza de como cozinhar este alimento, há uma receita saudável aqui para fígados de frango com alho.

7) queijo Gouda

Difícil variedades de queijos como Gouda são uma excelente fonte de vitamina K2, e que contêm vários tipos de menaquinone, variando de MK-4 MK-9.

em uma base de 100 gramas, este queijo holandês fornece 73 mcg de vitamina K2 (9).Além disso, o queijo é uma excelente fonte de proteína e vários outros nutrientes, como cálcio, fósforo, vitamina B12 e zinco (10).

outra grande coisa sobre Gouda é que tem um sabor delicioso.

8) Ovos

os Ovos fornecem oito microgramas de menaquinone-4 por 100 gramas, o que é cerca de quatro microgramas por ovo (1).

embora isso possa não soar muito, apenas um ovo é um pequeno tamanho de porção.

dado que muitas pessoas consomem três ou quatro ovos em uma omelete ou embaralhar, os ovos podem fornecer uma quantidade decente da vitamina.

como mencionado anteriormente, este conteúdo K2 será diferente de ovo para ovo, e não será uma quantidade de Conjunto universal.

para a maioria dos menaquinona, escolha ovos frescos de galinhas criadas em pastagens.

por último, vale a pena notar que o teor de vitamina K2 está dentro da gema de ovo. Para aqueles que só comem as claras, você vai perder isso, bem como muitos outros nutrientes essenciais.

em outras palavras; comer apenas as claras significa perder menaquinona (assim como muitos outros nutrientes essenciais).

9) Ganso Perna

Ganso faz a sua segunda aparição com ganso perna, e este alimento fornece 31 mcg de vitamina K2 por 100 gramas (5).

além do teor de vitamina K2, este corte gorduroso de carne fornece uma abundância de proteína e o mineral selênio.

10) Pepperoni

O próximo da lista é a calabresa, o que pode ser uma surpresa para algumas pessoas.Como a vitamina K2 é solúvel em gordura, os cortes gordurosos de carne tendem a estar entre os melhores fornecedores do nutriente.

por esse motivo, o alto teor de gordura da pepperoni é provavelmente o motivo pelo qual é uma das melhores fontes e fornece 41,7 mcg por 100 gramas (11).

Pepperoni é uma saborosa carne curada que geralmente combina carne bovina, suína, sal e várias especiarias.

11) Creme de leite

Sour cream é um delicioso lácteos condimento que desempenha um papel em inúmeros pratos de toda a Europa e América do Norte—especialmente no México.

este produto lácteo fermentado também contém uma boa fonte de vitamina K2, com 100 gramas fornecendo cerca de seis microgramas (12).

além de conter menaquinona, o creme azedo fornece uma boa quantidade de cálcio, vitamina A e uma pequena quantidade de proteína (13).

com sua textura cremosa e alto teor de gordura, o creme azedo funciona bem em caril, sopas e strews. Também faz uma boa combinação com sobremesas ou como cobertura para pratos à base de carne.

12) Creme de Queijo

Enquanto o creme de queijo não pode ser igual a queijo duro nutricionalmente, ele ainda oferece uma boa quantidade de nutrientes e deliciosos sabores.Entre esses nutrientes, o cream cheese é rico em vitamina K2 e fornece 8,7 mcg de MK-4 por 100 gramas (14).

uma coisa a ter em conta aqui é certificar-se de que compra queijo creme normal. Como a vitamina K2 é solúvel em gordura, o cream cheese com baixo teor de gordura conterá menores quantidades da vitamina.

o Cream cheese tem um sabor delicioso como cobertura de comida e, nos últimos anos, tem sido um substituto popular do arroz para fazer rolos de sushi com baixo teor de carboidratos.

13) salame

De acordo com o USDA Alimentar Composto de banco de dados, salame cozido fornece 28 mcg de vitamina K2 por 100 gramas (11).

o salame é uma salsicha curada fermentada e seca ao ar feita com carne bovina e suína.

como o salame compartilha muito do mesmo perfil nutricional da carne, é uma fonte do tipo menaquinona-4 da vitamina.

o salame também fornece uma grande quantidade de proteínas, selênio, zinco e vitaminas do Complexo B (15).

14) Manteiga

a Manteiga pode não ser a mais alta concentração de nutrientes dos alimentos, mas fornece diversas vitaminas lipossolúveis como A vitamina A, D, e K2.

o banco de dados de alimentos do USDA mostra que a manteiga contém 20,9 mcg por 100 gramas (11).

como a manteiga é uma gordura leiteira concentrada, optar por um produto proveniente de vacas alimentadas com capim oferecerá mais vitamina K2.

15) Linguiça de Porco

Ácidos cortes de carne são uma das melhores fontes de vitamina K2, e de porco, salsichas, não são exceção.

por 100 gramas, salsichas de porco oferecem cerca de 22,5 mcg de menaquinona-4 (11).

tenha em mente que salsichas com alto teor de carne de porco/gordura são preferíveis; salsichas processadas mais baratas com inúmeros aditivos não oferecerão os mesmos benefícios.

para um café da manhã tradicional cozido, combinar algumas salsichas com uma omelete de queijo pode realmente aumentar o conteúdo de menaquinona.

16) asas de frango (incluindo a pele)

o Frango é uma boa fonte de vitamina K2, e mais escuro de carne oferece mais gordura e uma maior concentração de vitamina.

entre os vários cortes de frango, as asas são uma das melhores.

cem gramas de asas de frango, incluindo a pele, fornece em torno de 25,3 mcg de menaquinone-4 (11).

pele de Frango também oferece uma rara fonte concentrada da dieta de glicina, que pode oferecer numerosos benefícios para a saúde (16).

17) Coxa de Frango

Frango coxa é outra fonte de escuro, de carnes gordas rico em vitamina K2. Por 100 gramas, a coxa de frango fornece 24 mcg do nutriente (11).

se você precisa de algumas idéias sobre o que fazer com coxas de frango, há uma receita deliciosa aqui para coxas de frango assadas crocantes.

18) Creme de leite

creme de leite tem o hábito de actualizar o gosto de quase nada.

adicione-o a um chocolate quente ou café para uma bebida suave e agradável, ou adicione-o a um curry para um sabor suave e cremoso.

como o creme de leite é uma fonte altamente concentrada de gordura de manteiga, ele também fornece uma quantidade decente de vitamina K2.

por 100 gramas, o creme de leite oferece 8 mcg do nutriente. (17).

além de seu conteúdo de vitamina K2, o creme de leite também é uma boa fonte de vitaminas A, D e o cálcio mineral (18).

19) Kielbasa

Kielbasa é outro tipo de salsicha produto, e este vem da Polônia.

no entanto, esta salsicha polaca é bastante diferente das salsichas típicas, e é carregada com alho e outras ervas, dando-lhe um sabor picante.

o conteúdo de carne vem de carne de porco, gordura de porco e carne bovina, e fornece cerca de 20 mcg de vitamina K2 por 100 gramas (11).

20) Frango coxinha de galinha

Semelhante a asas de frango e coxas, o frango coxinha de galinha é outra carne escura de corte de frango que é rico em vitamina K2.

por 100 gramas, foi demonstrado que as baquetas de frango contêm 35,7 mcg de menaquinona-4 (11).

como a baqueta média de frango pesa bem mais de 100 gramas, o conteúdo de menaquinona das baquetas de frango pode facilmente aumentar.

considerações

agora que passamos por alguns dos principais alimentos para a vitamina K2, há algumas coisas extras a considerar.

vitamina K2 ingestão recomendada

mais uma vez, para maior clareza, não há referência estabelecida ingestão diária (RDI) especificamente para a vitamina K2.

neste guia, os valores diários dados foram baseados nos requisitos totais de vitamina K publicados.

menaquinona MK-4 vs. MK-7

embora existam vários tipos de menaquinona, a maior parte da pesquisa publicada foi sobre MK-4 e MK-7.

nesta nota, vale a pena esclarecer que os mecanismos para MK-4 e MK-7 são diferentes.

embora ambos os tipos de menaquinona sejam biodisponíveis, o MK-7 contribui para os níveis plasmáticos (sanguíneos) de vitamina K por um período mais prolongado.

por exemplo, um estudo demonstrou que consumir 425 mcg de MK-4 não levou a nenhuma presença detectável no sangue.Por outro lado, os participantes que consumiram 425 mcg de MK-7 tiveram níveis detectáveis da vitamina no sangue por 48 horas (19).

função MK-4 E MK-7

a meia-vida mais longa do MK-7 também o torna melhor acessível por diferentes partes do corpo, como o sistema esquelético.

a pesquisa mostra que MK-7 provavelmente faz a contribuição mais significativa para a saúde óssea e preservação da densidade mineral óssea (20, 21).

por outro lado, o MK-4 é rapidamente absorvido por uma ampla variedade de tecidos no corpo, onde se acumula ao longo do tempo.

esses tecidos incluem a parede arterial, onde MK-4 Pode desempenhar um papel na redução/prevenção da calcificação arterial (22, 23).

Pensamentos finais

a pesquisa sobre vitamina K2 ainda está em sua infância, e há uma grande quantidade de pesquisas em andamento para entender melhor esse nutriente.

no entanto, com base em estudos existentes, uma combinação de MK-4 e MK-7 pode ser a melhor maneira de obter os benefícios ideais.

consumir fontes regulares de alimentos para animais de MK-4 ao lado de natto ocasional (ou suplementos derivados de natto) para MK-7 pode ser uma maneira de fazer isso.

no geral, não há um grande número de alimentos que contenham vitamina K2, e incluindo alguns dos alimentos nesta lista é uma excelente maneira de melhorar a nossa ingestão do nutriente.

para saber mais sobre diferentes vitaminas essenciais, veja esta lista de cada uma.