Top 20 alimente bogate în vitamina K2 (Menaquinonă)

actualizat ultima dată pe 3 ianuarie 2020 de Michael Joseph

vitamina K2, cunoscută și sub numele de menaquinonă, este o vitamină esențială care are câteva beneficii importante pentru sănătatea noastră.

în primul rând, putem găsi vitamina K2 în alimentele de origine animală (menaquinonă-4) și anumite alimente vegetale (de obicei menaquinonă-7) care au suferit un proces de fermentare.

din păcate, cuantificarea cantității de vitamina K2 într-un anumit aliment este incredibil de dificilă. Motivul pentru aceasta se datorează faptului că cantitatea de vitamina K2 din alimente depinde în mare măsură de dieta animalului (pentru alimentele de origine animală).

cu alimentele vegetale, tipul și cantitatea de tulpini bacteriene utilizate pentru fermentare influențează conținutul disponibil de vitamina K2.

în acest articol, vă prezentăm 20 dintre alimentele de top bogate în vitamina K2. Sursa de date pentru toate datele nutriționale este baza de date USDA Food Composition.

notă: nu există o valoare zilnică specifică (aport recomandat) numai pentru vitamina K2, dar aportul recomandat pentru vitamina K totală este de 120 mcg.

1) Natto

Natto este un aliment popular și tradițional japonez obținut prin fermentarea soiei cu o bacterie numită Bacillus subtilis timp de aproximativ 24 de ore.

odată fermentat, natto este lăsat să îmbătrânească aproximativ o săptămână înainte de servire.

în special, natto este cea mai importantă sursă dietetică de vitamina K2 și conține 1000 mcg la 100 grame (1).

cu toate acestea, nu toată lumea este un fan. Gustul (și textura slabă) a acestui aliment fermentat este un gust dobândit; oamenii par fie să-l iubească, fie să-l urască.

în plus față de conținutul său de vitamina K2, natto este, de asemenea, o sursă bună de diverse minerale, inclusiv cupru, fier, magneziu și mangan (2).

2) brânză Jarlsberg

cantitatea de vitamina K2 din produsele lactate fermentate poate diferi enorm.

în acest studiu special, brânza Norvegiană Jarlsberg a fost una dintre cele mai bune surse de vitamina K2 cu 73 mcg de vitamina K2 la 100 de grame (3).

există tot felul de factori diferiți care pot afecta conținutul de vitamina K2 din brânză, iar aceștia pot include;

• dacă vacile au fost crescute pe pășune (hrănite cu iarbă)
• compoziția solului / conținutul de bacterii din sol
• conținutul de grăsimi
• tulpina culturii inițiale bacteriene
• durata fermentației

3) fasole neagră Natto

deși oamenii tind să asocieze natto cu soia, acestea nu sunt singurul aliment folosit pentru a produce natto.

în Japonia, este, de asemenea, obișnuit să folosiți fasole neagră pentru a face garnitura fermentată.

în timp ce natto-ul de fasole neagră nu este la fel de bogat în vitamina K2 ca natto-ul de soia, nu este cu mult în urmă cu 796 mcg de vitamină la 100 de grame (4).

4) ficat de gâscă

în general, carnea de organe este extrem de densă în nutrienți și oferă mai mult în modul de nutriție decât carnea obișnuită “musculară”.

în acest caz, este valabil și pentru vitamina K2, iar ficatul de gâscă este una dintre cele mai bune surse animale ale acestui nutrient vital.

la 100 de grame, cercetările au demonstrat că ficatul de gâscă conține 369 mcg de vitamină (5).

deosebit de popular în Franța, ficatul de gâscă poate fi mai greu de găsit în unele zone. Cu toate acestea, o căutare rapidă pe Internet ar trebui să arate locurile locale în care este disponibilă pentru cumpărare.

5) Cheonggukjang

Iată un alt aliment mai puțin cunoscut în lumea occidentală.

Cheonggukjang este un tip de tocană de caș de fasole fermentată originară din Coreea de Sud și împărtășește unele asemănări cu natto.

Similar cu alte surse de vitamina K2, cercetările arată că conținutul de menaquinonă poate varia între diferite teste pe alimente.

cu toate acestea, aceste studii arată că cheonggukjang are un conținut de menaquinonă cuprins între 112 mcg și 461 mcg la 100 grame (6).

dacă doriți să ridicați acest aliment, ar trebui să fie ușor de găsit pe o piață locală coreeană sau asiatică.

6) ficat de pui

ficatul de pui este o altă carne de organ bogată în menaquinonă-4 și oferă 14,1 mcg la 100 de grame (7).

în plus față de furnizarea lor de vitamina K2, ficatul de pui este o sursă bogată de aproape fiecare vitamină și mineral esențial, incluzând mai mult de 100% din CDI pentru vitaminele A, B2, B12 și folat (8).

pentru oricine nu este sigur cum să gătească acest aliment, există o rețetă sănătoasă aici pentru ficatul de pui cu usturoi.

7) brânză Gouda

soiurile tari de brânză precum Gouda sunt o sursă excelentă de vitamina K2 și conțin diferite tipuri de menaquinonă, variind de la MK-4 la MK-9.

pe o bază de 100 de grame, această brânză olandeză furnizează 73 mcg de vitamina K2 (9).

în plus, brânza este o sursă excelentă de proteine și alte câteva substanțe nutritive, cum ar fi calciu, fosfor, vitamina B12 și zinc (10).

un alt lucru minunat despre Gouda este că are un gust delicios.

8) ouă

ouăle furnizează opt micrograme de menaquinonă-4 la 100 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ patru micrograme pe ou (1).

deși acest lucru poate să nu sune foarte mult, doar un ou are o dimensiune mică de servire.

având în vedere că mulți oameni consumă trei sau patru ouă într-o omletă sau încăierare, ouăle pot oferi o cantitate decentă de vitamină.

după cum am menționat mai devreme, acest conținut K2 va diferi de la ou la ou și nu va fi o cantitate universală setată.

pentru majoritatea menaquinonei, alegeți ouă proaspete de la puii crescuți în pășuni.

în cele din urmă, este de remarcat faptul că conținutul de vitamina K2 se află în gălbenușul de ou. Pentru cei care mănâncă doar albușuri de ou, veți pierde acest lucru, precum și mulți alți nutrienți esențiali.

cu alte cuvinte; a mânca doar albușuri de ou înseamnă a pierde menaquinona (precum și mulți alți nutrienți esențiali).

9) picior de gâscă

gâsca își face a doua apariție cu piciorul de gâscă, iar acest aliment oferă 31 mcg de vitamina K2 la 100 de grame (5).

în plus față de conținutul de vitamina K2, această tăietură grasă de carne oferă o abundență de proteine și seleniu mineral.

10) Pepperoni

următorul pe listă este pepperoni, care poate fi o surpriză pentru unii oameni.

deoarece vitamina K2 este solubilă în grăsimi, bucățile grase de carne tind să fie printre cei mai buni furnizori de nutrienți.

din acest motiv, conținutul ridicat de grăsimi al pepperoni este probabil motivul pentru care este una dintre cele mai bune surse și oferă 41,7 mcg la 100 de grame (11).

Pepperoni este o carne gustoasă vindecată care combină de obicei carnea de vită, carnea de porc, sarea și diverse condimente.

11) smântână

smântâna este un condiment delicios de lapte care joacă un rol în numeroase bucătării din Europa și America de Nord—în special în Mexic.

acest produs lactat fermentat conține, de asemenea, o sursă bună de vitamina K2, cu 100 de grame care furnizează aproximativ șase micrograme (12).

pe lângă faptul că conține menaquinonă, smântâna oferă o cantitate bună de calciu, vitamina A și o cantitate mică de proteine (13).

cu textura cremoasă și conținutul ridicat de grăsimi, smântâna funcționează bine în curry, supe și strews. De asemenea, face o combinație bună cu deserturi sau ca topping pentru preparatele pe bază de carne.

12) cremă de brânză

în timp ce brânza cremă poate să nu fie egală cu brânza tare din punct de vedere nutrițional, aceasta oferă totuși o cantitate corectă de nutrienți și are un gust delicios.

printre acești nutrienți, crema de brânză este bogată în vitamina K2 și oferă 8,7 mcg de MK-4 la 100 de grame (14).

un lucru de care trebuie să fiți conștienți aici este să vă asigurați că cumpărați brânză cremă obișnuită. Deoarece vitamina K2 este solubilă în grăsimi, brânza cremă cu conținut scăzut de grăsimi va conține cantități mai mici de vitamină.

crema de brânză are un gust delicios ca topping pe mâncare, iar în ultimii ani a fost un înlocuitor popular de orez pentru prepararea rulourilor de sushi cu conținut scăzut de carbohidrați.

13) Salam

conform bazei de date compozite alimentare a USDA, salamul gătit oferă 28 mcg de vitamina K2 la 100 de grame (11).

salamul este un cârnat fermentat și uscat la aer, făcut cu carne de vită și carne de porc.

deoarece salamul are o mare parte din același profil nutrițional ca și carnea, este o sursă de tip menaquinonă-4 a vitaminei.

Salamul oferă, de asemenea, o cantitate mare de proteine, seleniu, zinc și vitamine B (15).

14) unt

este posibil ca untul să nu fie cel mai dens nutrient dintre alimente, dar oferă mai multe vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și K2.

baza de date USDA Food arată că untul conține 20,9 mcg la 100 de grame (11).

deoarece untul este o grăsime lactată concentrată, optarea pentru un produs provenit de la vaci hrănite cu iarbă va oferi cea mai mare cantitate de vitamina K2.

15) cârnați de porc

bucățile grase de carne sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina K2, iar cârnații de porc nu fac excepție.

la 100 de grame, cârnații de porc oferă aproximativ 22,5 mcg de menaquinonă-4 (11).

rețineți că cârnații cu un conținut ridicat de carne de porc/grăsimi sunt preferabili; cârnații procesați mai ieftini cu numeroși aditivi nu vor oferi aceleași beneficii.

pentru un mic dejun tradițional gătit, combinarea unor cârnați cu o omletă de brânză ar putea crește cu adevărat conținutul de menaquinonă.

16) Aripi de pui (inclusiv piele)

puiul este o sursă bună de vitamina K2, iar carnea mai închisă oferă mai multe grăsimi și o concentrație mai mare de vitamină.

printre diferitele bucăți de pui, aripile sunt una dintre cele mai bune.

o sută de grame de aripi de pui, inclusiv pielea, oferă aproximativ 25,3 mcg de menaquinonă-4 (11).

pielea de pui oferă, de asemenea, o sursă rară concentrată de glicină dietetică, care poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate (16).

17) coapsa de pui

coapsa de pui este o altă sursă de carne întunecată, grasă, bogată în vitamina K2. La 100 de grame, coapsa de pui furnizează 24 mcg de nutrienți (11).

dacă aveți nevoie de câteva idei despre ce să faceți cu coapsele de pui, există o rețetă delicioasă aici pentru coapsele crocante de pui coapte.

18) cremă grea

crema grea are obiceiul de a îmbunătăți gustul aproape orice.

adăugați-l la o ciocolată caldă sau cafea pentru o băutură netedă și plăcută sau adăugați-l la un curry pentru un gust blând și cremos.

deoarece crema grea este o sursă foarte concentrată de grăsime de unt, furnizează și o cantitate decentă de vitamina K2.

la 100 de grame, crema grea oferă 8 mcg de nutrienți. (17).

pe lângă conținutul său de vitamina K2, smântâna grea este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, D și calciu mineral (18).

19) Kielbasa

Kielbasa este un alt tip de cârnați, iar acesta provine din Polonia.

cu toate acestea, acest cârnat polonez este destul de diferit de cârnații tipici și este încărcat cu usturoi și alte ierburi, oferindu-i o aromă picantă.

conținutul de carne provine din carne de porc, grăsime de porc și carne de vită și oferă aproximativ 20 mcg de vitamina K2 la 100 de grame (11).

20) copan de pui

Similar cu aripile și coapsele de pui, toiagul de pui este o altă bucată de carne întunecată de pui, bogată în vitamina K2.

la 100 de grame, s-a demonstrat că copanele de pui conțin 35,7 mcg de menaquinonă-4 (11).

deoarece toiagul mediu de pui cântărește peste 100 de grame, conținutul de menaquinonă din copanele de pui se poate adăuga cu ușurință.

considerații

acum că am trecut prin unele dintre alimentele de top pentru vitamina K2, există câteva lucruri suplimentare de luat în considerare.

vitamina K2 aportul recomandat

încă o dată, pentru claritate, nu există un aport zilnic de referință stabilit (CDI) special pentru vitamina K2.

în acest ghid, valorile zilnice date s-au bazat pe cerințele totale de vitamina K publicate.

Menaquinonă MK-4 vs.MK-7

deși există mai multe tipuri de menaquinonă, majoritatea cercetărilor publicate au fost pe MK-4 și MK-7.

în această notă, merită clarificat faptul că mecanismele pentru MK-4 și MK-7 sunt diferite.

în timp ce ambele tipuri de menaquinonă sunt biodisponibile, MK-7 contribuie la nivelurile plasmatice (sanguine) ale vitaminei K pentru o perioadă mai lungă.

de exemplu, un studiu a demonstrat că consumarea a 425 mcg de MK-4 nu a dus la o prezență detectabilă în sânge.

pe de altă parte, participanții care au consumat 425 mcg de MK-7 au avut niveluri detectabile de vitamină în sângele lor timp de 48 de ore (19).

funcția MK-4 și MK-7

timpul de înjumătățire mai lung al MK-7 îl face, de asemenea, mai bine accesibil de diferite părți ale corpului, cum ar fi sistemul osos.

cercetările arată că MK-7 aduce probabil cea mai semnificativă contribuție la sănătatea oaselor și conservarea densității minerale osoase (20, 21).

pe de altă parte, MK-4 este preluat rapid de o mare varietate de țesuturi din organism, unde se acumulează în timp.

aceste țesuturi includ peretele arterial, unde MK-4 poate juca un rol în reducerea/prevenirea calcificării arteriale (22, 23).

Gânduri finale

cercetările privind vitamina K2 sunt încă la început și există o mulțime de cercetări în curs pentru a înțelege mai bine acest nutrient.

cu toate acestea, pe baza studiilor existente, o combinație de MK-4 și MK-7 poate fi cea mai bună modalitate de a obține beneficiile optime.

consumul regulat de surse de hrană pentru animale de MK-4 alături de Ocazional natto (sau suplimente derivate din natto) pentru MK-7 ar putea fi o modalitate de a face acest lucru.

în general, nu există un număr mare de alimente care conțin vitamina K2 și includerea unora dintre alimentele din această listă este o modalitate excelentă de a îmbunătăți aportul nostru de nutrienți.

pentru a afla mai multe despre diferitele vitamine esențiale, consultați această listă a fiecăruia.