the Top 20 Foods High In Vitamin K2 (Menaquinone)

laatst bijgewerkt op 3 januari 2020 door Michael Joseph

Vitamine K2, ook bekend als menaquinone, is een essentiële vitamine die een aantal belangrijke voordelen voor onze gezondheid heeft.Ten eerste kunnen we vitamine K2 vinden in dierlijk voedsel (menaquinon-4) en bepaalde plantaardige voedingsmiddelen (meestal menaquinon-7) die een fermentatieproces hebben ondergaan.

helaas is de kwantificering van de hoeveelheid vitamine K2 in een specifiek levensmiddel ongelooflijk moeilijk. De reden hiervoor is dat de hoeveelheid vitamine K2 in voedsel sterk afhankelijk is van het dieet van het dier (voor dierlijk voedsel).

bij plantaardige voedingsmiddelen beïnvloeden het type en de hoeveelheid bacteriestammen die worden gebruikt voor fermentatie het beschikbare vitamine K2-gehalte.

in dit artikel presenteren we 20 van de beste voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine K2. De gegevensbron voor alle voedingsgegevens is de USDA Food Composition Databases.

Opmerking: Er is geen specifieke dagelijkse waarde (aanbevolen inname) voor vitamine K2 alleen, maar de aanbevolen inname voor totale vitamine K is 120 mcg.

1) Natto

Natto is een populaire en traditionele Japanse gerechten gemaakt door fermentatie van sojabonen met een bacterie genaamd Bacillus subtilis voor ongeveer 24 uur.

eenmaal gefermenteerd wordt de natto ongeveer een week laten rijpen alvorens op te dienen.

natto is de belangrijkste voedingsbron van vitamine K2 en bevat 1000 mcg per 100 gram (1).

echter, niet iedereen is een fan. De smaak (en slijmerige textuur) van dit gefermenteerde voedsel is een verworven smaak; mensen lijken ervan te houden of het te haten.Naast het vitamine K2-gehalte is natto ook een goede bron van diverse mineralen, waaronder koper, ijzer, magnesium en mangaan (2).

2) Jarlsberg Kaas

Het bedrag van de vitamine K2 in gefermenteerde zuivelproducten kunnen verschillen enorm.

in dit specifieke onderzoek was de Noorse kaas Jarlsberg een van de beste vitamine K2 bronnen met 73 mcg Vitamine K2 per 100 gram (3).

er zijn allerlei verschillende factoren die het gehalte aan vitamine K2 in kaas kunnen beïnvloeden, waaronder:;

• of de koeien op grasland werden gehouden (met gras gevoede)
• bodemsamenstelling / bacteriegehalte in de bodem
• vetgehalte
• de stam van de bacteriestamcultuur
• gistingsduur

3) Black Bean Natto

Hoewel mensen associëren natto met sojabonen, ze zijn niet de enige voedsel dat gebruikt wordt voor het produceren van natto.

in Japan is het ook gebruikelijk om zwarte bonen te gebruiken voor het maken van het gefermenteerde bijgerecht.

terwijl zwarte bonen natto niet zo veel vitamine K2 bevat als soja natto, is het niet ver achter met 796 mcg vitamine per 100 gram (4).

4) ganzenlever

over het algemeen zijn orgaanvlees extreem voedingsrijk en bieden ze meer voeding dan gewoon “spiervlees”.

in dit geval geldt dit ook voor vitamine K2, en ganzenlever is een van de beste dierlijke bronnen van deze vitale voedingsstof.

per 100 gram heeft onderzoek aangetoond dat ganzenlever 369 mcg vitamine bevat (5).

vooral in Frankrijk is ganzenlever in sommige gebieden moeilijker te vinden. Echter, een snelle internet zoeken moet tonen lokale plaatsen waar het beschikbaar is voor aankoop.

5) Cheonggukjang

Hier is een andere minder bekende voedsel in de Westerse wereld.Cheonggukjang is een soort gefermenteerde bonenwrongelstoofpot afkomstig uit Zuid-Korea, en heeft enige overeenkomsten met natto.

net als bij andere bronnen van vitamine K2, blijkt uit onderzoek dat het menaquinongehalte kan variëren tussen verschillende tests op het voedsel.

uit deze studies blijkt echter dat cheonggukjang een menaquinongehalte heeft dat varieert van 112 mcg tot 461 mcg per 100 gram (6).

als u dit voedsel wilt ophalen, moet het gemakkelijk te vinden zijn op een lokale Koreaanse of Aziatische markt.

6) lever van kippen

kippenlever is een ander orgaanvlees rijk aan menaquinone-4, en het biedt 14,1 mcg per 100 gram (7).Naast vitamine K2 zijn kippenlevers een rijke bron van bijna alle essentiële vitamine en mineralen, waaronder meer dan 100% van de RDI voor vitamine A, B2, B12 en folaat (8).

voor iedereen die niet zeker weet hoe dit voedsel moet worden bereid, is er hier een gezond recept voor kippenlevers met knoflook.

7) Goudse kaas

Harde soorten kaas zoals Gouda zijn een uitstekende bron van vitamine K2, en ze bevatten verschillende soorten menaquinone, variërend van MK-4 en MK-9.

op basis van 100 gram bevat deze Nederlandse kaas 73 mcg Vitamine K2 (9).

daarnaast is de kaas een uitstekende bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen zoals calcium, fosfor, vitamine B12 en zink (10).

Gouda smaakt ook heerlijk.

8) Eieren

Eieren bieden acht microgram menaquinone-4 per 100 gram, dat is ongeveer vier microgram per ei (1).

hoewel dit misschien niet veel klinkt, is slechts één ei een kleine portie.

aangezien veel mensen drie of vier eieren in een omelet of roerei consumeren, kunnen eieren een behoorlijke hoeveelheid vitamine bevatten.

zoals eerder vermeld, zal dit K2-gehalte verschillen van ei tot ei, en zal het geen universele vaste hoeveelheid zijn.

kies voor de meeste menaquinon verse eieren van op weide gehouden kippen.

ten slotte zij erop gewezen dat het gehalte aan vitamine K2 in het eigeel zit. Voor degenen die alleen de eiwitten eten, zul je missen op deze evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.

met andere woorden; alleen het eiwit eten betekent het missen van menaquinon (evenals vele andere essentiële nutriënten).

9) Goose Been

Gans maakt voor de tweede keer met gans been, en dit voedsel zorgt 31 mcg vitamine K2 per 100 gram (5).

naast het gehalte aan vitamine K2 levert dit vette stuk vlees een overvloed aan eiwitten en het mineraal selenium.

10) Pepperoni

de volgende op de lijst is pepperoni, wat voor sommige mensen een verrassing kan zijn.

omdat vitamine K2 in vet oplosbaar is, behoren vette delen van vlees tot de beste leveranciers van de voedingsstof.

daarom is het hoge vetgehalte van pepperoni waarschijnlijk de reden waarom het een van de beste bronnen is en levert het 41,7 mcg per 100 gram (11).Pepperoni is een smakelijk gezouten vlees dat gewoonlijk rundvlees, varkensvlees, zout en verschillende specerijen combineert.

11) Zure Room

Zure room is een heerlijke zuivel specerij die een rol speelt in tal van gerechten in Europa en Noord-Amerika—in het bijzonder in Mexico.

dit gefermenteerde zuivelproduct bevat ook een goede bron van vitamine K2, waarbij 100 gram ongeveer zes microgram (12) levert.

zure room bevat niet alleen menaquinon, maar levert ook een goede hoeveelheid calcium, vitamine A en een kleine hoeveelheid eiwit (13).Zure room heeft een romige textuur en een hoog vetgehalte en werkt goed in curries, soepen en strews. Het is ook een goede combinatie met desserts of als topping voor vleesgerechten.

12) roomkaas

Terwijl roomkaas mag niet gelijk zijn aan harde kaas voedingswaarde, het biedt nog steeds een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen en smaakt heerlijk.

van deze voedingsstoffen bevat roomkaas veel vitamine K2 en levert 8,7 mcg MK-4 per 100 gram (14).

een ding om op te letten hier is om ervoor te zorgen dat u koopt gewone roomkaas. Omdat vitamine K2 in vet oplosbaar is, zal magere roomkaas lagere hoeveelheden vitamine bevatten.

roomkaas smaakt heerlijk als topping op voedsel, en in de afgelopen jaren is het een populaire rijstvervanger voor het maken van low-carb sushi broodjes.

13) salami

Volgens de USDA-Voedsel-Samengestelde database, gekookt salami biedt 28 mcg vitamine K2 per 100 gram (11).

Salami is een gefermenteerde en aan de lucht gedroogde gezouten worst gemaakt van rund-en varkensvlees.

aangezien salami een groot deel van hetzelfde voedingsprofiel heeft als vlees, is het een bron van het menaquinon-4-type van de vitamine.

Salami bevat ook een hoge hoeveelheid eiwitten, selenium, zink en B-vitaminen (15).

14) Boter

Boter is misschien niet de meest nutriënt-dichte voedingsmiddelen, maar het levert een aantal vet-oplosbare vitamines zoals vitamine A, D en K2.

uit de USDA Food Database blijkt dat boter 20,9 mcg per 100 gram bevat (11).

aangezien boter een geconcentreerd melkvet is, zal de keuze voor een product afkomstig van met gras gevoede koeien de meeste vitamine K2 opleveren.

15) varkensworst

vette stukken vlees zijn een van de beste bronnen voor vitamine K2, en varkensworsten zijn geen uitzondering.

per 100 gram varkensworst bevat ongeveer 22,5 mcg menaquinon-4 (11).

houd er rekening mee dat worstjes met een hoog varkensvlees – /vetgehalte de voorkeur verdienen; goedkopere verwerkte worstjes met talrijke additieven zullen niet dezelfde voordelen bieden.

bij een traditioneel gekookt ontbijt kan het combineren van sommige worstjes met een kaasomelet het menaquinongehalte echt verhogen.

16) kippenvleugels (inclusief huid))

kip is een goede bron van vitamine K2, en donkerder vlees biedt meer vet en een hogere concentratie van de vitamine.

onder de verschillende delen van kippen zijn vleugels een van de beste.

honderd gram kippenvleugels, inclusief schil, levert ongeveer 25,3 mcg menaquinon-4 (11) op.

kippenhuid biedt ook een zeldzame geconcentreerde bron van dieetglycine, die talrijke gezondheidsvoordelen kan bieden (16).

17) Kip Dij

Kip dij is een andere bron van donker, vet vlees die rijk is aan vitamine K2. Per 100 gram, kip dij levert 24 mcg van de voedingsstof (11).

als u ideeën nodig hebt over wat u moet doen met kippendijen, is er hier een heerlijk recept voor krokant gebakken kippendijen.

18) Slagroom

slagroom is een gewoonte van de verbetering van de smaak van bijna alles.

voeg het toe aan een warme chocolademelk of koffie voor een zachte, aangename drank, of voeg het toe aan een curry voor een milde en romige smaak.

aangezien zware room een sterk geconcentreerde bron van botervet is, levert het ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine K2.

per 100 gram bevat zware crème 8 mcg van de voedingsstof. (17).

naast het vitamine K2-gehalte is zware room ook een goede bron van vitamine A, D en het mineraal calcium (18).

19) Kielbasa

Kielbasa is een ander soort worst product, en dit komt uit Polen.

deze Poolse worst is echter heel anders dan typische worsten, en het is geladen met knoflook en andere kruiden, waardoor het een kruidige smaak heeft.

het vleesgehalte is afkomstig van varkensvlees, varkensvet en rundvlees en het levert ongeveer 20 mcg Vitamine K2 per 100 gram (11).

20) Kip Drumstick

Vergelijkbaar met kip vleugels en dijen, de kippenbout is nog donker vlees snijden van de kip die hoog in vitamine K2.

per 100 gram kippendrumsticks blijken 35,7 mcg menaquinon-4 (11) te bevatten.

aangezien de gemiddelde kipdrumstick meer dan 100 gram weegt, kan het menaquinongehalte van kipdrumsticks gemakkelijk optellen.

overwegingen

nu we enkele van de beste voedingsmiddelen voor vitamine K2 hebben doorlopen, zijn er een paar extra dingen om te overwegen.

Vitamine K2 aanbevolen inname

nogmaals, voor de duidelijkheid, is er geen vastgestelde referentie dagelijkse inname (RDI) specifiek voor vitamine K2.

in deze gids zijn de gegeven dagwaarden gebaseerd op de gepubliceerde totale vitamine K-behoefte.

Menaquinon MK-4 vs.mk-7

hoewel er verschillende soorten menaquinon zijn, heeft het grootste deel van het gepubliceerde onderzoek betrekking gehad op MK-4 en MK-7.

in dit verband dient te worden verduidelijkt dat de mechanismen voor MK-4 en MK-7 verschillend zijn.

hoewel beide typen menaquinon biologisch beschikbaar zijn, draagt MK-7 gedurende een langere periode bij aan de plasma (bloed) vitamine K-spiegels.

Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat de consumptie van 425 mcg MK-4 leidde tot geen aantoonbare aanwezigheid in het bloed.

aan de andere kant hadden deelnemers die 425 mcg MK-7 gebruikten, gedurende 48 uur aantoonbare hoeveelheden vitamine in hun bloed (19).

MK-4 en MK-7 functie

de langere halfwaardetijd van MK-7 maakt het ook beter toegankelijk voor verschillende delen van het lichaam, zoals het skelet.Uit onderzoek blijkt dat MK-7 waarschijnlijk de belangrijkste bijdrage levert aan de gezondheid van het bot en het behoud van de mineraaldichtheid van het bot (20, 21).

aan de andere kant wordt MK-4 snel opgenomen door een grote verscheidenheid aan weefsels in het lichaam, waar het zich in de loop van de tijd ophoopt.

deze weefsels omvatten de arteriële wand, waar MK-4 een rol kan spelen bij het verminderen/voorkomen van arteriële calcificatie (22, 23).

Final Thoughts

het onderzoek naar vitamine K2 staat nog in de kinderschoenen en er is nog veel onderzoek gaande om deze nutriënt beter te begrijpen.Op basis van bestaande studies kan echter een combinatie van MK-4 en MK-7 de beste manier zijn om de optimale voordelen te verkrijgen.

het consumeren van regelmatige dierlijke voedselbronnen van MK-4 naast incidentele natto (of Natto-afgeleide supplementen) voor MK-7 zou een manier kunnen zijn om dit te doen.

over het geheel genomen zijn er niet veel voedingsmiddelen die vitamine K2 bevatten, en het opnemen van sommige voedingsmiddelen in deze lijst is een uitstekende manier om onze inname van de voedingsstof te verbeteren.

voor meer informatie over de verschillende essentiële vitaminen, zie deze lijst van elk.